Peito · Polia
Crucifixo Deitado no Cabo
O cable lying fly é um exercício de isolamento que visa os músculos peitorais usando a resistência contínua fornecida pelos cabos. É adequado para praticantes de todos os níveis e encaixa-se melhor no meio ou no final de um treino de peito para maximizar a hipertrofia sem fadigar os tríceps.
Como fazer
- Deite em um banco reto posicionado entre duas polias baixas.
- Pegue os puxadores e estenda os braços acima do peito, com os cotovelos levemente dobrados.
- Abra os braços para os lados em arco, até sentir o peitoral alongar.
- Junte os puxadores de volta acima do peito.
Erros comuns
- Dobrar e estender os cotovelos excessivamente transforma o fly em um supino, diminuindo o isolamento do peitoral.
- Descer os braços muito abaixo do nível do banco coloca uma tensão excessiva nas cápsulas dos ombros anteriores.
- Permitir que os ombros rolem para a frente para fora do banco reduz a tensão nos peitorais e aumenta o estresse articular.
Dicas
- Mantenha uma flexão leve e fixa nos cotovelos durante todo o movimento para proteger a articulação.
- Concentre-se em aproximar a parte interna dos bíceps no pico da contração, em vez de apenas tocar as mãos.
- Controle a fase excêntrica e faça uma pausa breve na posição alongada sem deixar que os pesos deem trancos.
Séries e repetições
Realize 3–4 séries de 10–15 repetições com 60–90 segundos de descanso para focar na hipertrofia muscular e no estresse metabólico.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Por que escolher o cable lying fly em vez do crucifixo com halteres?
Os cabos mantêm uma tensão constante nos músculos do peito durante toda a amplitude do movimento, ao contrário dos halteres, que perdem a resistência no topo.
O que fazer se sentir dor na parte frontal do ombro?
Interrompa o exercício, limite a profundidade do alongamento nas próximas tentativas e consulte um especialista se a dor persistir.
