Petto · Cavi
Croci da Sdraiato ai Cavi
Il cable lying fly è un esercizio di isolamento che mira ai muscoli pettorali utilizzando la resistenza continua fornita dai cavi. È adatto a sollevatori di ogni livello e si inserisce al meglio verso la metà o la fine di un allenamento per il petto per massimizzare l'ipertrofia senza affaticare i tricipiti.
Esecuzione
- Sdraiati su una panca piana sistemata tra due pulegge basse.
- Afferra le maniglie dei cavi e distendi le braccia sopra il petto, con i gomiti leggermente piegati.
- Apri le braccia verso l'esterno descrivendo un arco, fino a sentire l'allungamento sui pettorali.
- Riporta le maniglie a unirsi sopra il petto.
Errori comuni
- Piegare ed estendere eccessivamente i gomiti trasforma il fly in una distensione, diminuendo l'isolamento del petto.
- Abbassare le braccia troppo al di sotto del livello della panca esercita una tensione eccessiva sulle capsule articolari anteriori delle spalle.
- Lasciare che le spalle ruotino in avanti staccandosi dalla panca riduce la tensione sui pettorali e aumenta lo stress articolare.
Consigli
- Mantieni una leggera flessione fissa nei gomiti durante tutto il movimento per proteggere l'articolazione.
- Concentrati sull'avvicinare la parte interna dei bicipiti al picco della contrazione invece di limitarti a toccare le mani.
- Controlla la fase eccentrica e fai una breve pausa nella posizione di massimo allungamento senza lasciare che i pesi diano strappi.
Serie e ripetizioni
Esegui 3–4 serie da 10–15 ripetizioni con 60–90 secondi di riposo per mirare all'ipertrofia muscolare e allo stress metabolico.
Muscoli coinvolti
Il tuo coach ti guida in ogni serie
Attiva il coach in Gloox: ti chiede come stai, sceglie il peso in base alla tua storia e ti guida su tecnica e recupero. Valuta ogni serie e la successiva si adatta a te.
Sei al computer? Inquadra il codice con la fotocamera del telefono.
Domande
Perché scegliere il cable lying fly rispetto alle croci con manubri?
I cavi mantengono una tensione costante sui muscoli pettorali durante tutto l'arco del movimento, a differenza dei manubri che perdono resistenza nella parte alta.
Cosa fare se si avverte dolore alla parte anteriore della spalla?
Interrompi l'esercizio, limita la profondità dell'allungamento nei tentativi successivi e consulta uno specialista se il dolore persiste.
