الصدر · جهاز الكابل
فتح صدر مستلقي بالكابل
تمرين الكيبل لاينج فلاي (Cable lying fly) هو تمرين عزل يستهدف عضلات الصدر باستخدام المقاومة المستمرة التي توفرها البكرات. يناسب هذا التمرين جميع مستويات الخبرة، ويفضل أداؤه في منتصف أو نهاية تمرين الصدر لزيادة تضخم العضلات دون إرهاق عضلة الترايسبس.
- العضلات
- الصدر
- المعدات
- جهاز الكابل
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- استلقِ على مقعد مستوٍ موضوع بين بكرتي كابل منخفضتين.
- أمسِك مقبضي الكابل ومُدّ ذراعيك فوق صدرك مع ثني بسيط في المرفقين.
- أنزِل المقبضين إلى الجانبين في حركة قوسية حتى تشعر بتمدد في عضلات الصدر.
- أعِد المقبضين ليلتقيا فوق صدرك.
أخطاء شائعة
- ثني وفرد المرفقين بشكل مفرط يحول التمرين إلى ضغط، مما يقلل من عزل عضلات الصدر.
- إنزال الذراعين بعيداً تحت مستوى المقعد يضع ضغطاً زائداً على محفظة الكتف الأمامية.
- السماح للكتفين بالدوران للأمام بعيداً عن المقعد يقلل من التوتر على عضلات الصدر ويزيد من إجهاد المفاصل.
نصائح
- حافظ على ثني طفيف وثابت في مرفقيك طوال الحركة لحماية المفصل.
- ركز على تقريب عضلة البايسبس الداخلية من بعضها عند ذروة الانقباض بدلاً من مجرد تلامس اليدين.
- تحكم في المرحلة السلبية (الرجوع) وتوقف لفترة وجيزة في وضع التمدد دون السماح للأوزان بالارتطام.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3–4 مجموعات من 10–15 تكراراً مع 60–90 ثانية من الراحة لاستهداف تضخم العضلات والإجهاد الأيضي.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
لماذا تختار تمرين الكيبل فلاي (cable lying fly) بدلاً من الدمبل فلاي؟
تحافظ الكابلات على توتر مستمر في عضلات الصدر خلال نطاق الحركة بالكامل، على عكس الدمبل الذي يفقد المقاومة في الجزء العلوي من الحركة.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في مقدمة الكتف؟
توقف عن التمرين، وقلل من عمق التمدد في المحاولات اللاحقة، واستشر مختصاً إذا استمر الألم.
