Dada · Cable machine
Fly Cable Berbaring
Cable lying fly adalah latihan isolasi yang menargetkan otot dada dengan menggunakan resistensi berkelanjutan dari katrol. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan paling baik dilakukan di tengah atau akhir latihan dada untuk memaksimalkan hipertrofi tanpa membuat otot trisep kelelahan.
- Otot
- Dada
- Peralatan
- Cable machine
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria dan wanita
Cara melakukan
- Berbaring di bangku datar yang diletakkan di antara dua katrol kabel bawah.
- Genggam kedua pegangan dan luruskan lengan di atas dada dengan siku sedikit tertekuk.
- Turunkan pegangan ke samping mengikuti busur sampai dada terasa meregang.
- Bawa kedua pegangan kembali bertemu di atas dada.
Kesalahan umum
- Terlalu banyak menekuk dan meluruskan siku mengubah gerakan fly menjadi press, sehingga mengurangi isolasi otot dada.
- Menurunkan lengan terlalu jauh di bawah level bangku memberikan tekanan berlebih pada kapsul bahu bagian depan.
- Membiarkan bahu terdorong ke depan dari bangku mengurangi ketegangan pada otot dada dan meningkatkan stres pada sendi.
Tips
- Pertahankan sedikit tekukan tetap pada siku selama seluruh gerakan untuk melindungi sendi.
- Fokuslah untuk mendekatkan bagian dalam otot bisep di puncak kontraksi daripada hanya menyentuhkan tangan.
- Kontrol fase eksentrik dan berhenti sejenak di posisi teregang tanpa membiarkan beban tersentak.
Set dan repetisi
Lakukan 3–4 set dengan 10–15 repetisi dan istirahat 60–90 detik untuk menargetkan hipertrofi otot dan stres metabolik.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Mengapa memilih cable lying fly daripada dumbbell fly?
Kabel menjaga ketegangan otot dada tetap konstan di seluruh rentang gerak, berbeda dengan dumbbell yang kehilangan resistensi di titik atas.
Apa yang harus dilakukan jika merasa nyeri di bagian depan bahu?
Hentikan latihan, batasi kedalaman peregangan pada percobaan berikutnya, dan konsultasikan dengan spesialis jika nyeri berlanjut.
