Ngực · Máy kéo cáp
Ép ngực nằm với cáp
Cable lying fly là bài tập cô lập nhắm vào cơ ngực bằng cách sử dụng lực cản liên tục từ ròng rọc. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ tập luyện và nên được thực hiện vào giữa hoặc cuối buổi tập ngực để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp mà không làm mỏi cơ tay sau.
- Nhóm cơ
- Ngực
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm trên ghế phẳng đặt giữa hai ròng rọc cáp thấp.
- Nắm hai tay cầm và vươn thẳng tay lên phía trên ngực, khuỷu tay hơi gập.
- Hạ hai tay cầm sang ngang theo đường vòng cung cho tới khi cảm thấy căng ở ngực.
- Đưa hai tay cầm chụm lại phía trên ngực.
Lỗi thường gặp
- Gập và duỗi khuỷu tay quá mức sẽ biến bài tập fly thành bài tập đẩy (press), làm giảm hiệu quả cô lập cơ ngực.
- Hạ tay quá thấp so với mặt ghế sẽ gây áp lực quá mức lên bao khớp vai trước.
- Để vai cuộn về phía trước khỏi mặt ghế sẽ làm giảm áp lực lên cơ ngực và tăng căng thẳng cho khớp.
Mẹo tập luyện
- Luôn giữ khuỷu tay hơi gập và cố định trong suốt quá trình chuyển động để bảo vệ khớp.
- Tập trung vào việc đưa phần cơ bắp tay trong lại gần nhau ở đỉnh điểm của sự co cơ thay vì chỉ chạm tay vào nhau.
- Kiểm soát giai đoạn hạ tạ và dừng lại một chút ở vị trí căng cơ mà không để tạ bị giật.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 10–15 lần, nghỉ 60–90 giây để nhắm vào mục tiêu phát triển cơ bắp và tạo áp lực trao đổi chất.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tại sao nên chọn bài tập Cable Lying Fly thay vì Dumbbell Fly?
Cáp duy trì lực căng liên tục lên cơ ngực trong suốt phạm vi chuyển động, không giống như tạ đơn sẽ mất lực cản ở vị trí cao nhất.
Bạn nên làm gì nếu cảm thấy đau ở phía trước vai?
Hãy dừng tập, hạn chế độ sâu của lần kéo giãn trong các lần tập sau và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu cơn đau vẫn tiếp diễn.
