胸 · ケーブルマシン
ライイングケーブルフライ
ケーブル・ライイング・フライは、プーリーによる持続的な負荷を利用して大胸筋をターゲットにするアイソレーション種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、上腕三頭筋を疲労させずに筋肥大を最大化するため、胸のトレーニングの中盤から終盤に行うのが最適です。
正しいやり方
- 2つの低いプーリーの間にフラットベンチを置き、仰向けになります。
- ケーブルのハンドルを握り、肘を軽く曲げたまま腕を胸の上に伸ばします。
- 胸にストレッチを感じるまで、弧を描くようにハンドルを左右に下ろします。
- 胸の上でハンドルを合わせるように、戻します。
よくある間違い
- 肘を過度に曲げ伸ばしするとフライがプレス動作になり、胸筋へのアイソレーション効果が低下します。
- 腕をベンチの面より深く下げすぎると、肩関節前方の関節包に過度な負担がかかります。
- 肩がベンチから浮いて前方に巻き込まれると、胸筋のテンションが抜け、関節へのストレスが増加します。
コツ・注意点
- 関節を保護するため、動作中は常に肘をわずかに曲げた状態を維持してください。
- 単に手を合わせるだけでなく、収縮の頂点で内側の二頭筋同士を近づけることを意識してください。
- ネガティブ動作をコントロールし、ストレッチポジションで一瞬停止してください。その際、ウェイトをガツンと落とさないようにしましょう。
セット数と回数
筋肥大と代謝ストレスを狙うため、60–90秒の休憩を挟み、10–15回を3–4セット行ってください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
ダンベルフライよりもケーブルライイングフライを選ぶ理由は？
ケーブルは動作全体を通して胸筋に一定の負荷をかけ続けますが、ダンベルはトップポジションで負荷が抜けてしまうためです。
肩の前側に痛みを感じた場合はどうすればよいですか？
運動を中止し、次回以降はストレッチの深さを抑えてください。痛みが続く場合は専門家に相談してください。
