Pecho · Polea
Aperturas Tumbado en Polea
El cable lying fly es un ejercicio de aislamiento que trabaja los músculos pectorales utilizando la resistencia continua de las poleas. Es adecuado para levantadores de todos los niveles y encaja mejor hacia la mitad o el final de un entrenamiento de pecho para maximizar la hipertrofia sin fatigar los tríceps.
Cómo hacerlo
- Túmbate en un banco plano colocado entre dos poleas bajas.
- Agarra las asas y extiende los brazos por encima del pecho con los codos algo flexionados.
- Abre los brazos hacia los lados describiendo un arco hasta notar el estiramiento en el pecho.
- Vuelve a juntar las asas por encima del pecho.
Errores comunes
- Flexionar y extender los codos en exceso convierte el fly en un press, disminuyendo el aislamiento del pecho.
- Bajar los brazos demasiado por debajo del nivel del banco ejerce una tensión excesiva en las cápsulas de los hombros anteriores.
- Permitir que los hombros se desplacen hacia adelante fuera del banco reduce la tensión en los pectorales y aumenta el estrés articular.
Consejos
- Mantén una flexión ligera y fija en los codos durante todo el movimiento para proteger la articulación.
- Concéntrate en juntar la parte interna de los bíceps en el punto máximo de la contracción en lugar de solo tocar tus manos.
- Controla la fase excéntrica y haz una pausa breve en la posición estirada sin dejar que los pesos den tirones.
Series y repeticiones
Realiza 3–4 series de 10–15 repeticiones con 60–90 segundos de descanso para trabajar la hipertrofia muscular y el estrés metabólico.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.
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Preguntas frecuentes
¿Por qué elegir el cable lying fly en lugar de aperturas con mancuernas?
Los cables mantienen una tensión constante en los músculos del pecho durante todo el rango de movimiento, a diferencia de las mancuernas, que pierden resistencia en la parte superior.
¿Qué debes hacer si sientes dolor en la parte frontal del hombro?
Detén el ejercicio, limita la profundidad del estiramiento en los siguientes intentos y consulta a un especialista si el dolor persiste.
