胸部 · 绳索器械
仰卧绳索飞鸟
绳索仰卧飞鸟是一种孤立训练动作，利用滑轮提供的持续阻力来针对胸肌进行锻炼。它适合各种经验水平的健身者，最适合放在胸部训练的中后期，以在不使三头肌疲劳的情况下最大化肌肉肥大效果。
动作要领
- 仰卧在两个低位滑轮之间的平凳上。
- 抓住滑轮手柄，双臂在胸部上方伸直，肘部略微弯曲。
- 双手沿弧线向身体两侧下放，直到胸部有拉伸感。
- 把手柄合拢回胸部上方。
常见错误
- 过度弯曲和伸展肘部会将飞鸟动作变成推举，从而削弱对胸肌的孤立刺激。
- 手臂下放过低（低于长凳平面）会对肩关节前囊造成过大压力。
- 让肩膀向前卷起离开长凳会减少胸肌的张力并增加关节压力。
训练贴士
- 在整个动作过程中保持肘部微屈并固定，以保护关节。
- 专注于在收缩顶点将内侧二头肌靠拢，而不是仅仅让双手触碰。
- 控制离心阶段，并在拉伸位置短暂暂停，不要让重量产生晃动。
组数与次数
进行 3–4 组，每组 10–15 次，组间休息 60–90 秒，以针对肌肉肥大和代谢压力进行训练。
锻炼肌群
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常见问题
为什么选择绳索仰卧飞鸟而不是哑铃飞鸟？
绳索在整个运动过程中都能保持胸肌的持续张力，而哑铃在动作顶部时阻力会减小。
如果感觉到肩膀前侧疼痛该怎么办？
立即停止练习，后续尝试时减小拉伸幅度，如果疼痛持续，请咨询专业人士。
