Pectoraux · Poulie
Écartés Allongé à la Poulie
Le cable lying fly est un exercice d'isolation qui cible les muscles pectoraux en utilisant la résistance continue fournie par les poulies. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre idéalement au milieu ou à la fin d'une séance de pectoraux pour maximiser l'hypertrophie sans fatiguer les triceps.
Exécution
- Allonge-toi sur un banc plat placé entre deux poulies basses.
- Saisis les poignées et tends les bras au-dessus de la poitrine, les coudes légèrement fléchis.
- Écarte les poignées sur les côtés en arc de cercle, jusqu'à sentir l'étirement des pectoraux.
- Ramène les poignées l'une vers l'autre au-dessus de la poitrine.
Erreurs courantes
- Plier et tendre excessivement les coudes transforme le fly en développé, ce qui diminue l'isolation des pectoraux.
- Descendre les bras trop bas par rapport au banc exerce une tension excessive sur les capsules articulaires des épaules.
- Laisser les épaules rouler vers l'avant en décollant du banc réduit la tension sur les pectoraux et augmente le stress articulaire.
Conseils
- Garde une légère flexion fixe au niveau des coudes tout au long du mouvement pour protéger l'articulation.
- Concentre-toi sur le rapprochement de tes biceps internes au sommet de la contraction plutôt que de simplement toucher tes mains.
- Contrôle la phase excentrique et fais une courte pause en position étirée sans laisser les poids donner des à-coups.
Séries et répétitions
Effectue 3–4 séries de 10–15 répétitions avec 60–90 secondes de repos pour cibler l'hypertrophie musculaire et le stress métabolique.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
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Questions
Pourquoi choisir le cable lying fly plutôt que le butterfly avec haltères ?
Les câbles maintiennent une tension constante sur les muscles pectoraux tout au long du mouvement, contrairement aux haltères qui perdent leur résistance en haut.
Que faire si vous ressentez une douleur à l'avant de l'épaule ?
Arrêtez l'exercice, limitez l'amplitude de l'étirement lors des prochaines tentatives et consultez un spécialiste si la douleur persiste.
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