Glúteos · Polia

Elevação de Quadril em Pé no Cabo

O hip thrust em pé no cabo é um exercício acessório projetado para isolar os glúteos usando a tensão horizontal constante da polia baixa. Funciona bem para praticantes de qualquer nível e encaixa-se melhor no meio ou no final de um treino de membros inferiores, após os exercícios compostos.

Músculos: Glúteos
Equipamentos: Polia
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Fique de costas para a máquina de cabos, com a manopla presa na polia baixa.
Prenda uma caneleira ou segure o cabo entre as pernas.
Dê um passo à frente para criar tensão.
Empurre o quadril à frente, contraindo bem os glúteos na extensão completa.
Volte à posição inicial de forma controlada.
Mantenha o abdômen firme o tempo todo.

Erros comuns

Fazer hiperextensão da lombar no topo do movimento tira a tensão mecânica dos glúteos e sobrecarrega a coluna lombar.
Agachar em vez de fazer o movimento de dobradiça de quadril desloca o foco para os quadríceps e diminui a ativação dos glúteos.
Usar impulso para puxar o cabo impede que os glúteos controlem a resistência contínua.

Dicas

Faça uma pausa de um segundo completo na extensão total para obter uma contração forte e deliberada dos glúteos.
Mantenha uma leve flexão nos joelhos e empurre os quadris diretamente para trás em vez de descê-los.
Pressione firmemente através dos calcanhares e do meio do pé para manter uma base de apoio estável e equilibrada.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições controladas para focar em hipertrofia e resistência. Descanse de 60 a 90 segundos entre as séries.

Músculos trabalhados

Elevação de Quadril em Pé no Cabo: glúteos

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Dúvidas

O hip thrust em pé no cabo é seguro para a lombar?

Como a linha de resistência é horizontal em vez de vertical, ele exerce uma carga de compressão mínima na coluna. Se sentir dor aguda ou desconforto, pare o exercício e consulte um especialista.

Como posso replicar este exercício em casa sem uma máquina de cabos?

Você pode prender uma faixa de resistência forte em um objeto baixo e estável atrás de você e realizar o mesmo movimento de dobradiça de quadril.

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