Glúteos · Polia
Abdução de Quadril Ajoelhado no Cabo
A abdução de quadril no cabo ajoelhado é um exercício de isolamento projetado para atingir o glúteo médio e mínimo sob tensão contínua. É adequado para praticantes de todos os níveis e é melhor posicionado no final de um treino de pernas ou focado em glúteos.
Como fazer
- Ajoelhe-se ao lado da máquina de cabos com uma caneleira presa à polia baixa.
- Prenda a caneleira no tornozelo de fora e se posicione de modo que o cabo já fique tensionado.
- Mantenha o tronco ereto e o abdômen contraído.
- Leve a perna para o lado devagar, contra a resistência.
- Faça uma pausa no ponto final do movimento e volte devagar à posição inicial.
Erros comuns
- Inclinar o tronco excessivamente para longe da perna de trabalho transfere a tensão dos glúteos para a lombar e o core.
- Usar impulso para balançar a perna reduz o tempo sob tensão e coloca estresse desnecessário na articulação do quadril.
- Girar a pelve para trás durante o movimento transfere a carga de trabalho para os flexores do quadril em vez do glúteo médio.
Dicas
- Segure na estrutura do cabo com a mão livre para manter o quadril e o tronco firmemente estabilizados.
- Mantenha o pé da perna de trabalho neutro ou levemente voltado para dentro para engajar melhor as fibras superiores do glúteo.
- Faça uma pausa de um segundo completo no topo do movimento para enfatizar a contração muscular máxima.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições controladas por perna, descansando de 45 a 60 segundos entre os lados.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
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Dúvidas
Por que realizar este exercício ajoelhado em vez de em pé?
A posição ajoelhada estabiliza a pelve e evita o balanço do corpo, direcionando uma tensão muito mais isolada diretamente para o glúteo médio.
O que fazer se sentir dor no quadril durante o movimento?
Pare imediatamente se sentir uma dor aguda ou um pinçamento desconfortável na articulação e consulte um especialista médico antes de continuar.
