Glúteos · Polia

Extensão de Quadril em Pé no Cabo

A extensão de quadril no cabo em pé é um exercício isolado projetado para fortalecer diretamente o glúteo máximo. É adequado para todos os níveis de experiência e funciona melhor como um exercício acessório no final do treino de pernas.

Músculos: Glúteos
Equipamentos: Polia
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Prenda uma caneleira na polia baixa e depois no seu tornozelo.
Fique de frente para a máquina de cabos, segurando nela para se equilibrar.
Deixe a perna de apoio levemente flexionada e o corpo ereto.
Inspire e contraia o abdômen. Solte o ar enquanto leva a perna presa para trás, esticada, concentrando o esforço no glúteo.
Faça o movimento no controle, buscando isolar e trabalhar bem os glúteos.
Mantenha a coluna neutra durante todo o exercício, sem arquear demais a lombar.
Volte com a perna devagar à posição inicial, sentindo a tensão no glúteo.
Faça o número de repetições planejado antes de trocar de perna.

Erros comuns

Arquear a lombar para subir a perna mais alto tira a tensão dos glúteos e sobrecarrega a coluna lombar.
Usar impulso ou balançar o tronco reduz a tensão no músculo-alvo e diminui a eficácia do exercício.
Usar carga excessiva limita a amplitude de movimento e prejudica a execução técnica.

Dicas

Incline-se levemente para frente a partir do quadril e contraia o core para manter a pelve estável durante toda a série.
Faça uma pausa de um segundo no pico do movimento para maximizar a contração do glúteo trabalhado.
Controle a fase excêntrica resistindo lentamente à tração do cabo enquanto sua perna retorna à posição inicial.

Séries e repetições

Realize 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições por perna, descansando 45 a 60 segundos entre os lados para focar na hipertrofia e no controle.

Músculos trabalhados

Extensão de Quadril em Pé no Cabo: glúteos

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Dúvidas

Este exercício pode ser feito em casa sem uma máquina de cabo?

Sim, você pode substituir este movimento em casa usando uma faixa elástica nos tornozelos ou fazendo o exercício de glúteo quatro apoios (donkey kicks).

A extensão de quadril no cabo é segura para pessoas com desconforto na lombar?

Geralmente é segura quando realizada com a coluna neutra e peso moderado, mas pare imediatamente e procure um especialista se sentir dor.

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