Costas · Polia
Puxada Unilateral Inclinado no Cabo
O puxador unilateral no cabo com banco inclinado é um movimento de costas projetado para isolar o latíssimo do dorso com máxima estabilidade. O apoio do peito contra o banco elimina o impulso da lombar, tornando-o um excelente exercício acessório para hipertrofia no meio ou final de um treino de puxada.
Como fazer
- Sente-se em um banco inclinado de frente para a máquina de cabos, com uma manopla na polia mais alta.
- Segure a manopla com uma das mãos.
- Puxe a manopla para baixo em direção ao peito, levando o cotovelo para baixo e para trás.
- Contraia o dorsal no fim do movimento.
- Volte à posição inicial de forma controlada.
- Faça todas as repetições de um lado antes de trocar.
Erros comuns
- Girar o tronco para o lado que está trabalhando alivia a tensão do latíssimo e transfere o esforço para os oblíquos.
- Levar o cotovelo muito para trás do tronco faz com que o ombro role para frente e tensiona a cápsula articular anterior.
- Puxar o pegador com os flexores do braço em vez de iniciar o movimento pela escápula minimiza o engajamento do latíssimo.
Dicas
- Direcione o cotovelo em direção ao bolso da calça em vez de puxar apenas para trás.
- Mantenha o peito firmemente apoiado no banco durante cada repetição para evitar balançar.
- Faça uma breve pausa no pico da contração antes de deixar o cabo puxar seu braço de volta para um alongamento controlado.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições por lado para ganho de massa muscular, descansando de 60 a 90 segundos entre os braços.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Por que este exercício é melhor do que um puxador unilateral sentado padrão?
O apoio inclinado para o peito elimina a extensão e o balanço da coluna, alinhando a resistência do cabo perfeitamente com a orientação anatômica das fibras do seu latíssimo do dorso.
O que você deve fazer se sentir dor na parte frontal do ombro?
Pare de puxar antes que seu cotovelo ultrapasse a caixa torácica e tente uma pegada neutra; se a dor aguda persistir, interrompa o exercício e consulte um especialista.
