الظهر · جهاز الكابل

سحب عالي بذراع واحدة مائل بالكابل

تمرين سحب الكابل بذراع واحدة على بنش مائل هو حركة أحادية للظهر مصممة لعزل العضلة الظهرية العريضة بأقصى قدر من الثبات. يوفر دعم الصدر على البنش ثباتاً يمنع استخدام زخم أسفل الظهر، مما يجعله تمريناً إضافياً ممتازاً لزيادة الضخامة العضلية في منتصف أو نهاية حصة تدريب الظهر.

العضلات

الظهر

المعدات

جهاز الكابل

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال ونساء

طريقة الأداء

1. اجلس على مقعد مائل مواجهًا جهاز الكابل مع تثبيت مقبض فردي في أعلى وضع.
2. أمسك المقبض بيد واحدة.
3. اسحب المقبض للأسفل نحو صدرك مع دفع مرفقك للأسفل والخلف.
4. اعصر العضلة الجناحية في نهاية السحب.
5. عُد إلى وضع البداية بتحكم.
6. أكمل جميع التكرارات على جهة واحدة قبل التبديل.

أخطاء شائعة

• تدوير الجذع نحو الجانب الذي تعمل عليه يقلل التوتر عن العضلة الظهرية وينقل الجهد إلى العضلات المائلة.
• سحب المرفق بعيداً جداً خلف الجذع يؤدي إلى دوران الكتف للأمام ويجهد محفظة المفصل الأمامية.
• سحب المقبض بعضلات الذراع بدلاً من الدفع عبر لوح الكتف يقلل من تفعيل العضلة الظهرية.

نصائح

• ادفع مرفقك للأسفل باتجاه جيب الورك بدلاً من السحب للخلف مباشرة.
• حافظ على صدرك مثبتاً بقوة على وسادة البنش طوال كل تكرار لمنع التأرجح.
• توقف لفترة وجيزة عند ذروة الانقباض قبل السماح للكابل بسحب ذراعك للخلف في تمدد محكوم.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً لكل جانب لنمو العضلات، مع الراحة لمدة 60 إلى 90 ثانية بين الذراعين.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• سحب الظهر بقبضة ماج بالكابلجهاز الكابل
• سحب الظهر بقبضة ماج بالكابلجهاز الكابل
• تجديف عالي بالكابلجهاز الكابل
• تجديف عالي بذراع واحدة بالكابلجهاز الكابل
• تجديف عالي بدعم الصدر بالكابلجهاز الكابل
• دفع عالي واقفاً بالحبل بالكابلجهاز الكابل
• سحب الظهر المتقاطع بالجهازجهاز الكابل
• سحب الظهر المتقاطع بالكابلجهاز الكابل

جميع تمارين الظهر →