등 · 케이블
케이블 인클라인 싱글암 랫 풀다운
케이블 인클라인 싱글 암 랫 풀다운은 최대의 안정성으로 광배근을 고립시키기 위해 설계된 편측 등 운동입니다. 벤치에 가슴을 지지하면 허리의 반동을 제거할 수 있어, 당기는 날 운동의 중후반부에 근비대를 위한 보조 운동으로 매우 효과적입니다.
운동 방법
- 손잡이 하나를 가장 높은 위치에 단 케이블 머신을 마주 보고 인클라인 벤치에 앉으세요.
- 한 손으로 손잡이를 잡으세요.
- 팔꿈치를 아래 뒤쪽으로 끌어내리며 손잡이를 가슴 쪽으로 당기세요.
- 맨 아래에서 광배근을 조여주세요.
- 천천히 통제하며 시작 자세로 돌아가세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.
자주 하는 실수
- 몸통을 운동하는 쪽으로 회전시키면 광배근의 긴장이 풀리고 복사근으로 부하가 이동합니다.
- 팔꿈치를 몸통 뒤로 너무 과하게 당기면 어깨가 앞으로 말리면서 전방 관절낭에 무리가 갑니다.
- 견갑골을 사용하지 않고 팔의 힘으로만 핸들을 잡아당기면 광배근의 개입이 최소화됩니다.
운동 팁
- 핸들을 단순히 뒤로 당기기보다는 팔꿈치를 골반 주머니 쪽으로 찍어 누르듯 당기세요.
- 반동을 방지하기 위해 모든 반복 구간에서 가슴을 벤치 패드에 단단히 밀착시키세요.
- 최대 수축 지점에서 잠시 멈춘 뒤, 케이블의 저항을 느끼며 천천히 팔을 펴서 광배근을 스트레칭하세요.
세트 및 횟수
근성장을 위해 한쪽당 10~15회씩 3~4세트를 수행하고, 양팔 사이에 60~90초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
이 운동이 일반적인 시티드 원암 랫 풀다운보다 더 나은 이유는 무엇인가요?
인클라인 체스트 서포트가 척추의 과신전과 몸의 흔들림을 방지하여, 케이블 저항을 광배근 섬유의 해부학적 방향과 완벽하게 일치시킵니다.
어깨 앞쪽에 통증이 느껴지면 어떻게 해야 하나요?
팔꿈치가 갈비뼈를 지나기 전에 당기는 동작을 멈추고 뉴트럴 그립을 시도해 보세요. 날카로운 통증이 지속되면 운동을 중단하고 전문가와 상담하세요.
