Punggung · Cable machine

Pulldown Lat Cable Incline Satu Lengan

Cable incline single arm lat pulldown adalah gerakan punggung unilateral yang dirancang untuk mengisolasi latissimus dorsi dengan stabilitas maksimal. Dukungan dada pada bangku menghilangkan momentum dari punggung bawah, menjadikannya latihan aksesori yang sangat baik untuk hipertrofi di tengah atau akhir sesi latihan tarikan.

Otot: Punggung
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Duduk di bangku miring menghadap mesin kabel dengan satu pegangan dipasang di posisi paling atas.
Genggam pegangan dengan satu tangan.
Tarik pegangan ke bawah ke arah dada sambil menarik siku ke bawah dan ke belakang.
Kontraksikan otot sayap di titik terbawah.
Kembali ke posisi awal secara terkontrol.
Selesaikan semua repetisi di satu sisi sebelum berganti.

Kesalahan umum

Memutar tubuh ke arah sisi yang bekerja akan mengurangi ketegangan pada otot lat dan memindahkan beban ke otot oblique.
Mendorong siku terlalu jauh ke belakang tubuh menyebabkan bahu berputar ke depan dan membebani kapsul sendi anterior.
Menarik pegangan dengan otot fleksor lengan alih-alih menggerakkannya melalui skapula akan meminimalkan keterlibatan otot lat.

Tips

Arahkan siku ke arah saku pinggul alih-alih menarik lurus ke belakang.
Jaga dada tetap menempel kuat pada bantalan bangku selama setiap repetisi untuk mencegah tubuh berayun.
Tahan sebentar pada puncak kontraksi sebelum membiarkan kabel menarik lenganmu kembali ke posisi peregangan yang terkontrol.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi per sisi untuk pertumbuhan otot, istirahat 60 hingga 90 detik di antara pergantian lengan.

Otot yang dilatih

Pulldown Lat Cable Incline Satu Lengan: punggung

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Mengapa latihan ini lebih baik daripada lat pulldown satu tangan posisi duduk standar?

Dukungan dada miring menghilangkan ekstensi dan ayunan tulang belakang, menyelaraskan resistensi kabel dengan sempurna dengan orientasi anatomis serat otot latissimus dorsi Anda.

Apa yang harus dilakukan jika Anda merasakan nyeri di bagian depan bahu?

Berhenti menarik sebelum siku melewati tulang rusuk dan cobalah pegangan netral; jika nyeri tajam berlanjut, hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →