Спина · Блок и кроссовер

Тяга одной рукой на наклонной скамье в кроссовере

Тяга одной рукой на наклонной скамье в кроссовере — это одностороннее тяговое упражнение, направленное на акцентированную проработку широчайших мышц спины. Упор грудью в скамью устраняет инерцию корпуса, поэтому движение отлично подходит для середины или финала тренировки на гипертрофию.

Мышцы: Спина
Инвентарь: Блок и кроссовер
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Сядьте на наклонную скамью лицом к блочному тренажеру с одиночной рукоятью в верхнем положении.
Возьмитесь за рукоять одной рукой.
Потяните рукоять вниз к груди, опуская локоть вниз и назад.
Сожмите широчайшую в нижней точке.
Подконтрольно вернитесь в исходное положение.
Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте.

Частые ошибки

Вращение корпуса в сторону рабочей руки снижает нагрузку на широчайшую мышцу и смещает ее на косые мышцы живота.
Чрезмерное заведение локтя за спину провоцирует наклон плеча вперед и перегружает переднюю капсулу сустава.
Рывковое начало движения за счет сгибания руки в локте задействует бицепс в ущерб целевым мышцам спины.
Отрыв грудной клетки от спинки скамьи нивелирует стабилизирующий эффект упора и перегружает поясницу.

Советы

Направлять локоть по дуге строго вниз к подвздошной кости для максимального сокращения нижних волокон широчайшей мышцы.
Плотно прижимать грудь к спинке скамьи и удерживать противоположную руку на раме тренажера для жесткой фиксации.
Выдерживать секундную паузу в нижней точке движения перед подконтрольным возвратом в растянутую позицию.

Подходы и повторения

Для гипертрофии широчайших мышц выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону с отдыхом 60–90 секунд между сменой рук.

Какие мышцы работают

Тяга одной рукой на наклонной скамье в кроссовере: спина

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Зачем использовать наклонную скамью вместо обычной вертикальной тяги?

Упор в наклонную скамью полностью исключает читинг поясницей и позволяет точно направить трос вдоль волокон широчайшей мышцы.

Что делать, если в нижней точке ощущается дискомфорт в плече?

Не заводите локоть за линию корпуса и слегка разверните кисть нейтральным хватом; если боль не проходит, прекратите подход и обратитесь к специалисту.