Dos · Poulie
Tirage Vertical Incliné à Un Bras à la Poulie
Le tirage unilatéral à la poulie sur banc incliné est un mouvement de dos conçu pour isoler le grand dorsal avec une stabilité maximale. L'appui de la poitrine contre le banc élimine l'élan du bas du dos, ce qui en fait un excellent exercice accessoire pour l'hypertrophie en milieu ou en fin de séance de tirage.
Exécution
- Assieds-toi sur un banc incliné face à la poulie haute équipée d'une poignée simple.
- Attrape la poignée d'une main.
- Tire la poignée vers la poitrine en emmenant le coude vers le bas et l'arrière.
- Contracte le dorsal en fin de mouvement.
- Reviens en position de départ en contrôlant.
- Termine toutes les répétitions d'un côté avant de changer.
Erreurs courantes
- Tourner le torse vers le côté qui travaille relâche la tension sur le grand dorsal et déplace l'effort vers les obliques.
- Ramener le coude trop loin derrière le torse fait rouler l'épaule vers l'avant et sollicite excessivement la capsule articulaire antérieure.
- Tirer la poignée avec les fléchisseurs du bras au lieu d'initier le mouvement par l'omoplate minimise l'engagement du grand dorsal.
Conseils
- Ramène ton coude vers ta poche de hanche plutôt que de tirer droit vers l'arrière.
- Garde ta poitrine fermement plaquée contre le banc à chaque répétition pour éviter de te balancer.
- Marque une brève pause en contraction maximale avant de laisser le câble ramener ton bras dans un étirement contrôlé.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions par côté pour la prise de muscle, avec 60 à 90 secondes de repos entre chaque bras.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Pourquoi cet exercice est-il meilleur qu'un tirage unilatéral assis classique ?
Le support thoracique incliné élimine l'extension et le balancement de la colonne vertébrale, alignant parfaitement la résistance du câble avec l'orientation anatomique de vos fibres dorsales.
Que faire si vous ressentez une douleur à l'avant de l'épaule ?
Arrêtez de tirer avant que votre coude ne dépasse votre cage thoracique et essayez une prise neutre ; si la douleur vive persiste, arrêtez l'exercice et consultez un spécialiste.
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