Lưng · Máy kéo cáp
Kéo xô một tay trên ghế dốc với cáp
Cable incline single arm lat pulldown là bài tập lưng đơn phương được thiết kế để cô lập cơ xô với độ ổn định tối đa. Việc tựa ngực vào ghế giúp loại bỏ đà từ lưng dưới, biến nó thành một bài tập phụ trợ tuyệt vời cho sự phát triển cơ bắp ở giữa hoặc cuối buổi tập lưng.
- Nhóm cơ
- Lưng
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi trên ghế dốc đối diện máy cáp, gắn một tay cầm đơn ở vị trí cao nhất.
- Nắm tay cầm bằng một tay.
- Kéo tay cầm xuống phía ngực, ghì khuỷu tay xuống và ra sau.
- Siết cơ xô ở điểm thấp nhất.
- Trở về tư thế ban đầu có kiểm soát.
- Làm hết số lần của một bên rồi mới đổi tay.
Lỗi thường gặp
- Xoay thân người về phía bên đang tập sẽ làm giảm áp lực lên cơ xô và chuyển trọng tâm sang cơ liên sườn.
- Đưa khuỷu tay ra quá xa phía sau thân người khiến vai bị cuộn về phía trước và gây căng thẳng cho bao khớp vai trước.
- Dùng cơ tay để giật tay cầm thay vì dùng lực từ xương bả vai sẽ làm giảm hiệu quả tác động vào cơ xô.
Mẹo tập luyện
- Hãy kéo khuỷu tay xuống phía túi quần thay vì kéo thẳng ra phía sau.
- Giữ ngực áp sát vào ghế trong suốt mỗi lần tập để tránh việc vung người.
- Giữ một nhịp dừng ngắn ở điểm co cơ tối đa trước khi để cáp kéo tay bạn trở lại vị trí giãn cơ một cách có kiểm soát.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần cho mỗi bên để phát triển cơ bắp, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các bên.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tại sao bài tập này tốt hơn bài tập kéo xô một tay ngồi tiêu chuẩn?
Điểm tựa ngực nghiêng giúp loại bỏ sự vặn xoắn cột sống và đung đưa, giúp lực cản của cáp căn chỉnh hoàn hảo với hướng giải phẫu của các sợi cơ xô.
Bạn nên làm gì nếu cảm thấy đau ở phía trước vai?
Dừng kéo trước khi khuỷu tay vượt quá lồng ngực và thử cầm nắm kiểu trung tính; nếu cơn đau nhói vẫn tiếp diễn, hãy ngừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.
