背中 · ケーブルマシン
ケーブルインクラインシングルアームラットプルダウン
ケーブル・インクライン・シングルアーム・ラットプルダウンは、最大限の安定性で広背筋を孤立させるために設計された片側性の背中の種目です。ベンチに胸を固定することで腰の反動を抑えられるため、プル系トレーニングの後半に行う筋肥大目的の補助種目として最適です。
正しいやり方
- シングルハンドルを一番高い位置に付けたケーブルマシンに向かって、インクラインベンチに座ります。
- 片手でハンドルを握ります。
- ひじを下・後ろへ引きながら、ハンドルを胸へ引き下げます。
- 一番下で広背筋を締めます。
- コントロールしながらスタート位置に戻します。
- 片側をすべて終えてから反対側を行います。
よくある間違い
- 体幹を動作側に回旋させると、広背筋の負荷が抜け、腹斜筋に負荷が逃げてしまいます。
- 肘を後ろに引きすぎると肩が前方に巻き込み、肩関節前部を痛める原因になります。
- 肩甲骨から動かさず、腕の力だけでハンドルを引くと、広背筋への刺激が最小限になります。
コツ・注意点
- ハンドルを真後ろに引くのではなく、肘を腰のポケットに向かって押し下げるように意識してください。
- 反動を防ぐため、すべてのレップで胸をベンチパッドにしっかりと押し付けたままにしてください。
- 収縮のピークで一瞬停止し、その後ケーブルの負荷を感じながらゆっくりと腕を戻してストレッチをかけてください。
セット数と回数
筋肥大のために片側10〜15レップを3〜4セット行い、左右の腕の間で60〜90秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
この種目が通常のシーテッド・ワンアーム・ラットプルダウンより優れている理由は何ですか？
インクラインの胸部サポートが脊椎の伸展や体の揺れを防ぎ、ケーブルの負荷を広背筋の筋繊維の走行に完璧に合わせることができます。
肩の前側に痛みを感じる場合はどうすればよいですか？
肘が肋骨を越える前に動作を止め、ニュートラルグリップを試してください。鋭い痛みが続く場合は、運動を中止して専門家に相談してください。
