등 · 케이블
케이블 하이 로우
케이블 하이 로우는 상부 등, 후면 삼각근, 능형근을 강화하기 위해 고안된 상체 당기기 운동입니다. 자세를 교정하고 고중량 밀기 운동의 균형을 맞추기 위한 보조 운동으로 등 운동이나 상체 루틴에 포함하기 좋습니다.
운동 방법
- 스트레이트 바나 손잡이를 가슴 위쪽 높이에 단 케이블 머신을 마주 보고 앉거나 서세요.
- 양손으로 손잡이를 잡으세요.
- 팔꿈치를 뒤 위쪽으로 보내며 손잡이를 가슴 윗부분이나 얼굴 쪽으로 당기세요.
- 상부 등과 후면 삼각근을 조여주세요.
- 천천히 통제하며 시작 자세로 돌아가세요.
자주 하는 실수
- 어깨를 으쓱하면 자극이 등 중앙에서 상부 승모근으로 분산됩니다.
- 과도하게 뒤로 기대면 근육의 힘이 아닌 반동을 사용하게 되어 후면 삼각근의 고립 효과가 떨어집니다.
- 팔꿈치로 당기지 않고 손목으로 당기면 전완근에 과부하가 걸리고 등 근육의 참여도가 낮아집니다.
- 팔꿈치를 옆으로 너무 벌리면 어깨 관절에 불필요한 충돌 스트레스가 발생합니다.
운동 팁
- 로프 어태치먼트를 사용하면 손목의 움직임이 자연스러워지고 가동 범위가 넓어집니다.
- 최대 수축 지점에서 1초간 멈춰 견갑골을 조이는 데 집중하세요.
- 무게를 돌려놓는 신장성 수축 과정을 2~3초간 통제하여 근육의 긴장 시간을 극대화하세요.
세트 및 횟수
근비대와 근지구력을 위해 10~15회씩 통제된 반복으로 3~4세트를 수행하세요. 세트 사이 휴식은 60~90초입니다.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
케이블 하이 로우는 일반 시티드 케이블 로우와 어떻게 다른가요?
높은 각도에서 당기면 광배근보다 후면 삼각근, 승모근, 능형근에 더 큰 자극을 줍니다.
집에서 저항 밴드로 이 동작을 따라 할 수 있나요?
네, 저항 밴드를 높은 곳에 고정하면 일정한 장력을 유지하며 이 동작을 똑같이 수행할 수 있습니다.
