बैक · केबल मशीन
केबल हाई रो
केबल हाई रो एक अपर-बॉडी पुलिंग एक्सरसाइज है जिसे ऊपरी पीठ, रियर डेल्टोइड्स और रोम्बॉइड्स को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह पोस्चर सुधारने और भारी प्रेसिंग वर्कआउट को संतुलित करने के लिए पुल या अपर-बॉडी सेशन में एक बेहतरीन एक्सेसरी मूवमेंट है।
करने का सही तरीका
- केबल मशीन की तरफ़ मुँह करके बैठें या खड़े हों, सीधा बार या हैंडल ऊपरी सीने की ऊँचाई पर सेट करें।
- अटैचमेंट को दोनों हाथों से पकड़ें।
- कोहनियों को पीछे और ऊपर की तरफ़ ले जाते हुए अटैचमेंट को ऊपरी सीने या चेहरे की तरफ़ खींचें।
- ऊपरी पीठ और रियर डेल्ट्स को सिकोड़ें।
- कंट्रोल के साथ शुरुआती पोज़िशन में लौटें।
आम गलतियां
- कंधों को कानों की तरफ सिकोड़ने से तनाव मिड-बैक से हटकर अपर ट्रैपेज़ियस पर चला जाता है।
- बहुत ज्यादा पीछे झुकने से मांसपेशियों की मेहनत के बजाय मोमेंटम का इस्तेमाल होता है, जिससे रियर डेल्टोइड्स का आइसोलेशन कम हो जाता है।
- कोहनियों से जोर लगाने के बजाय कलाइयों से खींचने पर फोरआर्म्स पर ज्यादा जोर पड़ता है और पीठ की मांसपेशियों का सही इस्तेमाल नहीं हो पाता।
- कोहनियों को सीधा बाहर की तरफ फैलाने से कंधे के जोड़ों पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
टिप्स
- नेचुरल रिस्ट पाथ और बेहतर रेंज ऑफ मोशन के लिए रोप अटैचमेंट का उपयोग करें।
- शोल्डर ब्लेड्स को एक साथ सिकोड़ने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए फुल कॉन्ट्रैक्शन पर एक सेकंड के लिए रुकें।
- टाइम अंडर टेंशन को अधिकतम करने के लिए दो से तीन सेकंड में वजन को वापस लाएं।
सेट्स और रैप्स
हाइपरट्रॉफी और मस्कुलर एंड्योरेंस के लिए 10 से 15 कंट्रोल्ड रेप्स के 3 से 4 सेट करें। सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
कोच हर सेट में साथ
Gloox में कोच चालू करें: वह आपका हाल पूछता है, इतिहास से वज़न चुनता है और तकनीक व आराम बताता है। हर सेट को रेट करें, अगला सेट आपके हिसाब से बदलेगा।
कंप्यूटर पर हैं? फ़ोन का कैमरा यहाँ लगाएँ — सही स्टोर खुल जाएगा।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
केबल हाई रो, सामान्य सीटेड केबल रो से कैसे अलग है?
ऊपर से खींचने का कोण लैट्स से ध्यान हटाकर इसे रियर डेल्ट्स, ट्रैप्स और रॉमबॉइड्स पर केंद्रित करता है।
क्या रेजिस्टेंस बैंड से घर पर यह एक्सरसाइज की जा सकती है?
हाँ, रेजिस्टेंस बैंड को ऊँचे एंकर पॉइंट पर लगाकर आप इस हाई-टू-लो पुल मूवमेंट को समान तनाव के साथ कर सकते हैं।
