Costas · Polia
Remada Unilateral Meio Ajoelhado no Cabo
A remada unilateral no cabo em meio ajoelhamento é um movimento de tração que foca no latíssimo do dorso, romboides e estabilizadores profundos do core. A posição de meio ajoelhamento minimiza o impulso da parte inferior do corpo e a compressão da coluna, tornando-o um excelente exercício para o meio do seu treino de costas para corrigir assimetrias de força.
Como fazer
- Ajoelhe-se sobre um joelho de frente para a máquina de cabos, com uma manopla na altura do peito.
- Segure a manopla com a mão do mesmo lado do joelho apoiado.
- Puxe a manopla em direção ao tronco, levando o cotovelo para trás.
- Contraia os músculos das costas.
- Volte à posição inicial de forma controlada.
- Faça todas as repetições de um lado antes de trocar.
Erros comuns
- Rotacionar o tronco em direção ao cabo durante a puxada, o que remove a tensão dos dorsais e torce a lombar.
- Elevar o ombro em direção à orelha, forçando o trapézio superior a assumir o trabalho.
- Deixar o cabo voltar rapidamente na fase excêntrica em vez de resistir à carga de forma controlada.
- Arquear excessivamente a lombar devido à falta de ativação do core, causando instabilidade pélvica.
Dicas
- Contraia o glúteo da perna ajoelhada e ative seu core para manter os quadris voltados para frente durante todo o movimento.
- Puxe o cotovelo para baixo e para trás em direção ao quadril, em vez de depender do bíceps para puxar o puxador.
- Faça uma pausa de um segundo na contração máxima e leve dois segundos controlando o retorno para maximizar o recrutamento muscular.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições por braço para ganho de massa muscular e estabilidade, descansando de 60 a 90 segundos entre as séries.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Qual joelho deve ficar no chão?
Coloque o joelho do mesmo lado do braço que puxa no chão, mantendo o pé oposto firmemente plantado à sua frente.
O que pode substituir este exercício se não houver uma máquina de cabos disponível?
Você pode replicar o ângulo e os benefícios unilaterais usando uma faixa de resistência ancorada na altura do peito ou realizando remada unilateral com halteres apoiado em um banco reto.
