Punggung · Cable machine

Row Cable Satu Lengan Setengah Berlutut

Rowing satu lengan dengan kabel dalam posisi setengah berlutut adalah gerakan tarikan unilateral yang menargetkan latissimus dorsi, rhomboid, dan penstabil inti tubuh yang dalam. Posisi setengah berlutut meminimalkan momentum tubuh bagian bawah dan kompresi tulang belakang, menjadikannya tambahan yang berharga di tengah latihan punggung untuk memperbaiki asimetri kekuatan.

Otot: Punggung
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Berlutut dengan satu lutut menghadap mesin kabel dengan satu pegangan dipasang setinggi dada.
Genggam pegangan dengan tangan di sisi yang sama dengan lutut yang menumpu.
Tarik pegangan ke arah badan dengan menarik siku ke belakang.
Kontraksikan otot punggung.
Kembali ke posisi awal secara terkontrol.
Selesaikan semua repetisi di satu sisi sebelum berganti.

Kesalahan umum

Memutar batang tubuh ke arah kabel saat menarik, yang menghilangkan ketegangan dari otot lat dan memutar punggung bawah.
Mengangkat bahu ke arah telinga, yang memaksa otot trapezius atas untuk mengambil alih beban kerja.
Membiarkan kabel kembali dengan cepat pada fase eksentrik alih-alih menahan beban secara terkontrol.
Melengkungkan punggung bawah secara berlebihan karena otot inti yang tidak kencang, yang menyebabkan ketidakstabilan panggul.

Tips

Kencangkan otot glute dari kaki yang berlutut dan aktifkan otot inti untuk menjaga pinggul tetap menghadap ke depan sepanjang gerakan.
Dorong siku ke bawah dan ke belakang menuju pinggul alih-alih mengandalkan otot bisep untuk menarik pegangan.
Berhenti sejenak selama satu detik pada kontraksi puncak dan gunakan dua detik untuk mengontrol gerakan kembali guna memaksimalkan keterlibatan otot.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi per lengan untuk pertumbuhan otot dan stabilitas, istirahat 60 hingga 90 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Row Cable Satu Lengan Setengah Berlutut: punggung

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Lutut mana yang harus berada di lantai?

Letakkan lutut di sisi yang sama dengan lengan penarik di lantai, sambil menjaga kaki lainnya menapak kuat di depan Anda.

Apa yang bisa menggantikan latihan ini jika tidak ada mesin kabel?

Anda dapat meniru sudut dan manfaat unilateral menggunakan pita resistensi yang ditambatkan setinggi dada atau dengan melakukan rowing satu lengan menggunakan dumbbell di atas bangku datar.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →