背中 · ケーブルマシン
ケーブルハーフニーリングシングルアームロウ
ケーブル・ハーフニーリング・シングルアーム・ロウは、広背筋、菱形筋、深層コア安定筋をターゲットにした片側性のプル動作です。ハーフニーリングの姿勢は下半身の勢いを抑え、脊椎への負担を軽減するため、筋力の左右差を修正する背中のトレーニングの中盤に最適です。
正しいやり方
- シングルハンドルを胸の高さに付けたケーブルマシンに向かって、片ひざ立ちになります。
- 床についているひざと同じ側の手でハンドルを握ります。
- ひじを後ろへ引きながら、ハンドルを体へ引き寄せます。
- 背中の筋肉を締めます。
- コントロールしながらスタート位置に戻します。
- 片側をすべて終えてから反対側を行います。
よくある間違い
- 引く際に体幹をケーブル側に回旋させてしまい、広背筋のテンションが抜け、腰を痛める原因になる。
- 肩を耳の方へすくめてしまい、上部僧帽筋に負荷が逃げてしまう。
- 負荷をコントロールせずに、エキセントリック局面でケーブルを素早く戻してしまう。
- コアが抜けて腰が過度に反り、骨盤が不安定になる。
コツ・注意点
- 膝をついている側の臀部に力を入れ、コアを固めて、動作中ずっと腰が正面を向くように維持する。
- 二頭筋でハンドルを引くのではなく、肘を腰の方へ向かって斜め後ろに引き込む。
- 収縮のピークで1秒停止し、戻す動作に2秒かけてコントロールすることで、筋肉への刺激を最大化する。
セット数と回数
筋肥大と安定性の向上のため、片腕につき10〜15回を3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
どちらの膝を床につけるべきですか？
引く側の手と同じ側の膝を床につけ、反対側の足は前にしっかりと踏み込んで固定してください。
ケーブルマシンがない場合、このエクササイズの代わりは何ができますか？
胸の高さに固定したレジスタンスバンドを使うか、フラットベンチでサポートしながら行うワンハンド・ダンベルローで代用できます。
