الظهر · جهاز الكابل
تجديف بذراع واحدة نصف راكع بالكابل
تمرين التجديف بذراع واحدة مع الركوع النصفي (Cable half kneeling single arm row) هو حركة سحب أحادية تستهدف العضلة الظهرية العريضة، والعضلات المعينية، وعضلات الجذع العميقة. وضعية الركوع النصفي تقلل من زخم الجزء السفلي من الجسم وضغط العمود الفقري، مما يجعله إضافة قيمة لمنتصف تمرين الظهر لتصحيح عدم توازن القوة.
- العضلات
- الظهر
- المعدات
- جهاز الكابل
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- اركع على ركبة واحدة مواجهًا جهاز الكابل مع تثبيت مقبض فردي على ارتفاع الصدر.
- أمسك المقبض باليد الموافقة لجهة الساق الراكعة.
- اسحب المقبض نحو جذعك مع دفع مرفقك إلى الخلف.
- اعصر عضلات ظهرك.
- عُد إلى وضع البداية بتحكم.
- أكمل جميع التكرارات على جهة واحدة قبل التبديل.
أخطاء شائعة
- تدوير الجذع باتجاه الكابل أثناء السحب، مما يزيل التوتر عن العضلات الظهرية ويلوي أسفل الظهر.
- رفع الكتف باتجاه الأذن، مما يجبر العضلة شبه المنحرفة العلوية على تولي العمل.
- ترك الكابل يعود بسرعة في المرحلة اللامركزية بدلاً من مقاومة الحمل تحت السيطرة.
- تقوس أسفل الظهر بشكل مفرط بسبب عدم شد الجذع، مما يؤدي إلى عدم استقرار الحوض.
نصائح
- اضغط على عضلة الألوية للساق الراكعة وشد جذعك للحفاظ على توجيه الوركين للأمام طوال الحركة.
- ادفع مرفقك للأسفل وللخلف باتجاه وركك بدلاً من الاعتماد على العضلة ذات الرأسين لسحب المقبض.
- توقف لثانية واحدة عند ذروة الانقباض واقضِ ثانيتين في التحكم بالعودة لزيادة تفعيل العضلات إلى أقصى حد.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً لكل ذراع لنمو العضلات والاستقرار، مع الراحة لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
أي ركبة يجب أن تكون على الأرض؟
ضع الركبة الموجودة في نفس جانب ذراع السحب على الأرض، مع تثبيت القدم الأخرى بقوة أمامك.
ما الذي يمكن أن يحل محل هذا التمرين إذا لم تتوفر آلة الكابل؟
يمكنك استخدام شريط مقاومة مثبت على ارتفاع الصدر أو أداء تمرين التجديف بالدمبل بذراع واحدة مع الاستناد على مقعد مسطح.
تمارين مشابهة
سحب الظهر بقبضة ماج بالكابلجهاز الكابل
سحب الظهر بقبضة ماج بالكابلجهاز الكابل
تجديف عالي بالكابلجهاز الكابل
تجديف عالي بذراع واحدة بالكابلجهاز الكابل
تجديف عالي بدعم الصدر بالكابلجهاز الكابل
دفع عالي واقفاً بالحبل بالكابلجهاز الكابل
سحب الظهر المتقاطع بالجهازجهاز الكابل
سحب الظهر المتقاطع بالكابلجهاز الكابل