หลัง · เคเบิล
เคเบิลโรว์แขนเดียวครึ่งคุกเข่า
ท่า Cable half kneeling single arm row เป็นการดึงแบบข้างเดียวที่เน้นกล้ามเนื้อหลังส่วนกว้าง (latissimus dorsi) กล้ามเนื้อสะบัก (rhomboids) และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวส่วนลึก การคุกเข่าข้างเดียวช่วยลดแรงเหวี่ยงจากช่วงล่างและลดแรงกดที่กระดูกสันหลัง ทำให้เป็นท่าที่ยอดเยี่ยมในการแทรกไว้กลางตารางฝึกหลังเพื่อแก้ไขความไม่สมดุลของแรงกล้ามเนื้อ
วิธีฝึก
- คุกเข่าข้างเดียวหันหน้าเข้าหาเครื่องเคเบิลที่ต่อมือจับเดี่ยวไว้ที่ระดับอก
- จับมือจับด้วยมือข้างเดียวกับขาที่คุกเข่าอยู่
- ดึงมือจับเข้าหาลำตัวโดยดันศอกไปด้านหลัง
- บีบกล้ามเนื้อหลัง
- กลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม
- ทำให้ครบจำนวนครั้งข้างหนึ่งก่อนแล้วค่อยสลับ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- หมุนลำตัวเข้าหาเคเบิลขณะดึง ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนกว้างคลายตัวและบิดกระดูกสันหลังส่วนล่าง
- ยกไหล่ขึ้นหาหู ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อบ่าส่วนบนต้องทำงานแทน
- ปล่อยให้เคเบิลดีดกลับเร็วเกินไปในช่วงจังหวะผ่อน แทนที่จะต้านน้ำหนักอย่างควบคุม
- แอ่นหลังส่วนล่างมากเกินไปเพราะไม่เกร็งแกนกลางลำตัว ส่งผลให้กระดูกเชิงกรานไม่มั่นคง
คำแนะนำ
- เกร็งก้นข้างที่คุกเข่าและเกร็งแกนกลางลำตัวไว้เพื่อให้สะโพกหันไปข้างหน้าตลอดการเคลื่อนไหว
- ดึงศอกลงและไปด้านหลังเข้าหาช่วงสะโพก แทนที่จะใช้แรงจากกล้ามเนื้อหน้าแขนในการดึง
- ค้างไว้หนึ่งวินาทีที่จุดสูงสุดของการเกร็ง และใช้เวลาสองวินาทีในการควบคุมจังหวะผ่อนกลับเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้งต่อข้าง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและความมั่นคง โดยพักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ควรวางเข่าข้างไหนไว้บนพื้น?
วางเข่าข้างเดียวกับแขนที่ใช้ดึงไว้บนพื้น และวางเท้าอีกข้างหนึ่งไว้ด้านหน้าให้มั่นคง
ถ้าไม่มีเครื่องเคเบิล สามารถใช้อะไรแทนได้บ้าง?
คุณสามารถใช้ยางยืดแรงต้านที่ยึดไว้ระดับหน้าอก หรือเล่นท่า Single-arm dumbbell row โดยใช้ม้านั่งราบช่วยได้
