Rücken · Kabelzug

Einarmiges Rudern halbkniend am Kabelzug

Das einarmige Kabelrudern im halben Knien ist eine unilaterale Zugübung, die den Latissimus, die Rhomboiden und die tiefe Rumpfmuskulatur anspricht. Die Position im halben Knien minimiert den Schwung aus dem Unterkörper und die Belastung der Wirbelsäule, was sie zu einer wertvollen Übung in der Mitte deines Rückentrainings macht, um Kraftasymmetrien auszugleichen.

Muskeln: Rücken
Equipment: Kabelzug
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Gehe mit Blick zum Kabelzug in den Kniestand auf einem Knie, ein Einzelgriff hängt auf Brusthöhe.
Fasse den Griff mit der Hand auf der Seite des knienden Beins.
Ziehe den Griff zum Oberkörper und führe den Ellenbogen nach hinten.
Spanne die Rückenmuskeln an.
Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Mache alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst.

Häufige Fehler

Den Oberkörper während des Zugs zum Kabel drehen, wodurch die Spannung vom Latissimus genommen und der untere Rücken verdreht wird.
Die Schulter zum Ohr hochziehen, wodurch der obere Trapezmuskel die Arbeit übernimmt.
Das Kabel in der exzentrischen Phase schnell zurückschnellen lassen, anstatt das Gewicht kontrolliert zu halten.
Den unteren Rücken durch einen nicht angespannten Rumpf übermäßig durchstrecken, was zu Instabilität im Becken führt.

Tipps

Spanne den Gesäßmuskel des knienden Beins an und aktiviere deinen Rumpf, damit deine Hüften während der gesamten Bewegung nach vorne zeigen.
Führe den Ellbogen nach unten und hinten in Richtung Hüfte, anstatt dich beim Ziehen des Griffs auf deinen Bizeps zu verlassen.
Halte die maximale Kontraktion für eine Sekunde und kontrolliere die Rückbewegung für zwei Sekunden, um die Muskelaktivierung zu maximieren.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Arm für Muskelaufbau und Stabilität aus und mache 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

Einarmiges Rudern halbkniend am Kabelzug: Rücken

Dein Coach begleitet jeden Satz

Schalte den Coach in Gloox ein: Er fragt nach deiner Form, wählt das Gewicht anhand deiner Historie und gibt Tipps zu Technik und Pause. Bewerte jeden Satz – der nächste passt sich an.

App Store Google Play RuStore

Am Computer? Richte die Handykamera hierauf – der passende Store öffnet sich.

Häufige Fragen

Welches Knie sollte auf dem Boden sein?

Platziere das Knie auf der gleichen Seite wie den ziehenden Arm auf dem Boden und halte den anderen Fuß fest vor dir aufgestellt.

Was kann diese Übung ersetzen, wenn kein Kabelzug vorhanden ist?

Du kannst den Winkel und die einseitigen Vorteile mit einem auf Brusthöhe befestigten Widerstandsband oder durch einarmiges Kurzhantelrudern auf einer Flachbank nachahmen.