Спина · Блок и кроссовер

Тяга одной рукой с колена в кроссовере

Тяга одной рукой с колена в кроссовере — это унилатеральное тяговое движение, направленное на развитие широчайших мышц спины, ромбовидных мышц и глубоких стабилизаторов кора. Положение на одном колене снижает осевую нагрузку на позвоночник и минимизирует читинг, поэтому упражнение отлично подходит для середины тренировки спины и устранения асимметрии.

Мышцы: Спина
Инвентарь: Блок и кроссовер
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Встаньте на одно колено лицом к блочному тренажеру с одиночной рукоятью на уровне груди.
Возьмитесь за рукоять рукой на той же стороне, что и коленопреклоненная нога.
Потяните рукоять к корпусу, отводя локоть назад.
Сожмите мышцы спины.
Подконтрольно вернитесь в исходное положение.
Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте.

Частые ошибки

Вращение корпуса вслед за рабочей рукой, что снимает целевую нагрузку с широчайших мышц и перегружает поясничный отдел.
Подтягивание плеча к уху во время тяги, приводящее к компенсации движением верхней трапеции.
Резкий возврат рукояти в исходную точку без контроля, снижающий время мышцы под нагрузкой.
Прогиб в пояснице и расслабление мышц живота, лишающие таз стабильной опоры.

Советы

Напрягать ягодицу опорной ноги и мышцы пресса на протяжении всего подхода для фиксации нейтрального положения таза.
Направлять локоть строго назад и к бедру, концентрируясь на движении лопатки, а не на сгибании руки.
Выдерживать секундную паузу в точке максимального сокращения перед подконтрольным возвратом троса.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и укрепления мышц спины достаточно выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону с отдыхом 60–90 секунд между сторонами или раундами.

Какие мышцы работают

Тяга одной рукой с колена в кроссовере: спина

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Какая нога должна стоять на колене при выполнении упражнения?

На полу находится колено со стороны рабочей руки, а противоположная нога выставляется вперед для создания жесткой базы и удержания баланса.

Чем заменить упражнение при отсутствии кроссовера?

Схожую механику обеспечивает тяга резинового эспандера с колена или классическая тяга одной гантели в наклоне с упором о скамью.