Lưng · Máy kéo cáp
Chèo cáp một tay quỳ một gối
Bài tập Cable half kneeling single arm row là một chuyển động kéo đơn phương nhắm vào cơ xô, cơ trám và các cơ ổn định cốt lõi sâu. Tư thế quỳ một chân giúp giảm thiểu đà từ thân dưới và áp lực lên cột sống, khiến nó trở thành một bài tập bổ sung giá trị vào giữa buổi tập lưng để khắc phục sự mất cân bằng sức mạnh.
- Nhóm cơ
- Lưng
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Quỳ một gối đối diện máy cáp, gắn một tay cầm đơn ngang tầm ngực.
- Nắm tay cầm bằng tay cùng bên với chân đang quỳ.
- Kéo tay cầm về phía thân, đẩy khuỷu tay ra sau.
- Siết cơ lưng.
- Trở về tư thế ban đầu có kiểm soát.
- Làm hết số lần của một bên rồi mới đổi tay.
Lỗi thường gặp
- Xoay thân người về phía cáp trong khi kéo, điều này làm mất áp lực lên cơ xô và gây vặn xoắn lưng dưới.
- Nhún vai lên phía tai, buộc cơ cầu vai trên phải làm việc thay cho các cơ mục tiêu.
- Để cáp giật ngược lại nhanh chóng ở giai đoạn hạ tạ thay vì kiểm soát lực cản.
- Võng lưng dưới quá mức do không gồng cơ cốt lõi, dẫn đến mất ổn định vùng chậu.
Mẹo tập luyện
- Siết chặt cơ mông của chân đang quỳ và gồng cơ cốt lõi để giữ hông hướng về phía trước trong suốt chuyển động.
- Đẩy khuỷu tay xuống và ra sau về phía hông thay vì dựa vào cơ bắp tay trước để kéo tay cầm.
- Dừng lại một giây ở điểm co cơ tối đa và dành hai giây để kiểm soát nhịp hạ tạ nhằm tối đa hóa sự tham gia của cơ bắp.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần cho mỗi tay để phát triển cơ bắp và sự ổn định, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Nên đặt đầu gối nào xuống sàn?
Đặt đầu gối cùng phía với tay kéo xuống sàn, đồng thời giữ bàn chân còn lại đặt vững chắc phía trước.
Có thể thay thế bài tập này bằng gì nếu không có máy cáp?
Bạn có thể sử dụng dây kháng lực cố định ở độ cao ngang ngực hoặc thực hiện bài tập chèo tạ đơn một tay với sự hỗ trợ của ghế phẳng.
