Dos · Poulie

Rowing à Un Bras Demi-Agenouillé à la Poulie

Le tirage unilatéral à la poulie en demi-genou est un mouvement de traction qui cible le grand dorsal, les rhomboïdes et les stabilisateurs profonds du tronc. La position en demi-genou minimise l'élan du bas du corps et la compression vertébrale, ce qui en fait un ajout précieux au milieu de ta séance de dos pour corriger les asymétries de force.

Muscles: Dos
Matériel: Poulie
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Mets-toi en fente à genoux face à la poulie équipée d'une poignée simple réglée à hauteur de poitrine.
Attrape la poignée avec la main du même côté que le genou au sol.
Tire la poignée vers le buste en emmenant le coude vers l'arrière.
Contracte les muscles du dos.
Reviens en position de départ en contrôlant.
Termine toutes les répétitions d'un côté avant de changer.

Erreurs courantes

Pivoter le torse vers la poulie pendant le tirage, ce qui relâche la tension sur les dorsaux et fait pivoter le bas du dos.
Hausser l'épaule vers l'oreille, ce qui force le trapèze supérieur à prendre le relais.
Laisser le câble revenir rapidement lors de la phase excentrique au lieu de résister à la charge de manière contrôlée.
Cambrer excessivement le bas du dos à cause d'un gainage insuffisant, entraînant une instabilité pelvienne.

Conseils

Contracte le fessier de la jambe au sol et gaine tes abdominaux pour garder tes hanches face à l'avant tout au long du mouvement.
Pousse ton coude vers le bas et l'arrière en direction de ta hanche plutôt que de compter sur ton biceps pour tirer la poignée.
Marque une pause d'une seconde en contraction maximale et prends deux secondes pour contrôler le retour afin de maximiser l'engagement musculaire.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions par bras pour le développement musculaire et la stabilité, avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries.

Muscles sollicités

Rowing à Un Bras Demi-Agenouillé à la Poulie: dos

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Questions

Quel genou doit être au sol ?

Posez le genou du même côté que le bras qui tire sur le sol, tout en gardant l'autre pied fermement planté devant vous.

Par quoi remplacer cet exercice si aucune machine à poulie n'est disponible ?

Vous pouvez reproduire l'angle et les avantages unilatéraux en utilisant une bande de résistance fixée à hauteur de poitrine ou en effectuant un rowing haltère à un bras sur un banc plat.

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