Sırt · Kablo makinesi
Yarı Diz Üstü Tek Kol Kürek
Yarım diz çökerek yapılan tek kol kablo çekişi, latissimus dorsi, rhomboidler ve derin merkez bölgesi (core) dengeleyicilerini hedefleyen tek taraflı bir çekiş hareketidir. Yarım diz çökme pozisyonu, alt vücut ivmesini ve omurga üzerindeki baskıyı en aza indirerek, güç asimetrilerini düzeltmek için sırt antrenmanının ortasına eklemek adına değerli bir harekettir.
- Kaslar
- Sırt
- Ekipman
- Kablo makinesi
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Tek tutacak göğüs hizasında takılı kablo makinesine dönük olarak tek dizinin üstüne çök.
- Tutacağı, yerde duran dizinle aynı taraftaki elinle kavra.
- Dirseğini geriye sürerek tutacağı gövdene doğru çek.
- Sırt kaslarını sık.
- Kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna dön.
- Tüm tekrarları bir tarafta bitirdikten sonra diğerine geç.
Sık yapılan hatalar
- Çekiş sırasında gövdeyi kabloya doğru döndürmek; bu, lat kaslarındaki gerilimi azaltır ve bel bölgesini büker.
- Omuzu kulağa doğru yukarı çekmek; bu, üst trapez kaslarının işi devralmasına neden olur.
- Eksantrik fazda yükü kontrollü bir şekilde tutmak yerine kablonun hızla geri kaçmasına izin vermek.
- Sıkı olmayan bir merkez bölgesi nedeniyle beli aşırı derecede kavislemek, bu da pelvik dengesizliğe yol açar.
İpuçları
- Diz çöken bacağının kalçasını sık ve merkez bölgendeki kasları aktif tutarak hareket boyunca kalçalarının karşıya bakmasını sağla.
- Tutacağı çekmek için pazılarına güvenmek yerine dirseğini aşağıya ve geriye, kalçana doğru çek.
- Maksimum kasılma noktasında bir saniye bekle ve kas aktivasyonunu en üst düzeye çıkarmak için geri dönüşü iki saniyede kontrollü bir şekilde yap.
Set ve tekrarlar
Kas gelişimi ve stabilite için her kolla 10 ila 15 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap, setler arasında 60 ila 90 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Hangi diz yerde olmalı?
Çekiş yaptığınız kolunuzla aynı taraftaki dizinizi yere koyun ve diğer ayağınızı önünüzde sağlam bir şekilde yere basın.
Kablo makinesi yoksa bu egzersizin yerine ne yapılabilir?
Göğüs hizasında sabitlenmiş bir direnç bandı kullanarak veya düz bir sehpada tek kol dambıl row yaparak aynı açıyı ve tek taraflı faydaları elde edebilirsiniz.
