Espalda · Polea
Remo a Un Brazo de Media Rodilla en Polea
El remo a una mano en polea en posición de medio arrodillado es un movimiento de tracción unilateral que trabaja el dorsal ancho, los romboides y los estabilizadores profundos del core. La posición de medio arrodillado minimiza el impulso del tren inferior y la compresión espinal, convirtiéndolo en un ejercicio ideal para la mitad de tu rutina de espalda y corregir asimetrías de fuerza.
Cómo hacerlo
- Apoya una rodilla en el suelo frente a la polea, con una empuñadura a la altura del pecho.
- Sujeta la empuñadura con la mano del mismo lado que la rodilla apoyada.
- Tira hacia el tronco llevando el codo hacia atrás.
- Aprieta la espalda.
- Vuelve con control a la posición inicial.
- Haz todas las repeticiones con un lado antes de cambiar.
Errores comunes
- Rotar el torso hacia la polea durante el tirón, lo que elimina la tensión de los dorsales y tuerce la zona lumbar.
- Encoger el hombro hacia la oreja, lo que obliga al trapecio superior a realizar el trabajo.
- Dejar que el cable regrese rápidamente en la fase excéntrica en lugar de resistir la carga de forma controlada.
- Arquear demasiado la zona lumbar por falta de activación del core, provocando inestabilidad pélvica.
Consejos
- Aprieta el glúteo de la pierna apoyada y activa tu core para mantener las caderas mirando hacia adelante durante todo el movimiento.
- Lleva el codo hacia abajo y hacia atrás, hacia la cadera, en lugar de depender de tu bíceps para tirar del agarre.
- Haz una pausa de un segundo en la contracción máxima y dedica dos segundos a controlar el retorno para maximizar la activación muscular.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones por brazo para ganar masa muscular y estabilidad, descansando de 60 a 90 segundos entre series.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
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Preguntas frecuentes
¿Qué rodilla debe estar en el suelo?
Coloca la rodilla del mismo lado del brazo que tira en el suelo, manteniendo el pie opuesto firmemente plantado frente a ti.
¿Qué puede reemplazar este ejercicio si no hay una máquina de poleas disponible?
Puedes replicar el ángulo y los beneficios unilaterales usando una banda de resistencia anclada a la altura del pecho o realizando remo con mancuerna a una mano apoyado en un banco plano.
