Abdômen · Aparelhos de cardio
Bicicleta no Ar Sentado na Cadeira
O Air Bike sentado em uma cadeira é um exercício de core de baixo impacto projetado para trabalhar o reto abdominal, os oblíquos e os flexores do quadril a partir de uma posição sentada estável. É ideal para iniciantes, pessoas com mobilidade limitada ou qualquer pessoa que queira adicionar um trabalho de core ao final de um treino ou durante uma pausa no trabalho.
- Músculos
- Abdômen
- Equipamentos
- Aparelhos de cardio
- Tipo
- Força
- Animação
- Homens e mulheres
Como fazer
- Sente-se na beirada de uma cadeira com as mãos atrás da cabeça.
- Incline o tronco um pouco para trás e tire os pés do chão.
- Traga um joelho em direção ao peito girando o tronco para levar o cotovelo oposto até ele.
- Estenda essa perna enquanto traz o outro joelho e gira para o lado oposto.
- Siga alternando, como se estivesse pedalando.
Erros comuns
- Puxar a nuca com as mãos, o que coloca uma tensão desnecessária na coluna cervical em vez de ativar os abdominais.
- Apressar o movimento de pedalada usando impulso, o que reduz a tensão muscular e o controle.
- Encostar-se completamente no encosto da cadeira, o que descarrega o core e anula o propósito do movimento.
Dicas
- Concentre-se em girar a parte média das costas e ativar os oblíquos em vez de apenas balançar os cotovelos para frente.
- Expire com força à medida que o joelho e o cotovelo opostos se aproximam para aprofundar a contração abdominal.
- Use uma cadeira resistente e plana sem rodinhas e sente-se na borda frontal para manter uma amplitude de movimento livre.
Séries e repetições
Tente fazer de 3 a 4 séries de 15 a 25 repetições alternadas por lado, descansando de 30 a 60 segundos entre as séries, dependendo da sua resistência abdominal.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
A bicicleta ergométrica sentada é mais segura para a lombar do que abdominais no chão?
Sim, ficar sentado minimiza a flexão completa da coluna sob o peso do corpo contra o chão, tornando o exercício muito mais fácil para a lombar.
O que fazer se sentir dor na lombar ou no pescoço durante a série?
Interrompa o exercício imediatamente e, se a dor persistir, consulte um profissional de saúde qualificado.
