Pernas · Barra
Agachamento Frontal com Barra
O agachamento frontal com barra é um exercício composto para a parte inferior do corpo que recruta intensamente os quadríceps, o core e a parte superior das costas devido ao posicionamento frontal da carga. É indicado para praticantes de nível intermediário a avançado e geralmente funciona como um movimento de força principal ou secundário no início do treino de pernas.
- Equipamentos
- Barra
- Tipo
- Força
- Animação
- Homens
Como fazer
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros e a barra apoiada na frente dos ombros.
- Cruze os braços sobre a barra ou use a pegada frontal para prendê-la.
- Mantenha os cotovelos bem altos, o peito aberto e o abdômen contraído.
- Desça flexionando quadril e joelhos até as coxas ficarem paralelas ao chão.
- Empurre o chão com os calcanhares para voltar à posição inicial.
Erros comuns
- Deixar os cotovelos caírem arredonda a coluna torácica e aumenta o risco de a barra escorregar dos ombros.
- Tirar os calcanhares do chão transfere uma tensão excessiva para os joelhos e compromete o equilíbrio.
- Inclinar-se muito para a frente transforma o movimento em um híbrido de dobradiça de quadril e sobrecarrega a lombar.
- Não atingir a profundidade correta reduz o alongamento dos quadríceps e limita os ganhos de força funcional.
Dicas
- Empurre ativamente os cotovelos em direção ao teto durante toda a descida e subida para manter o tronco ereto.
- Mobilize bem os punhos, ombros e tornozelos antes de carregar a barra para garantir uma posição de front rack sem dor.
- Distribua o peso uniformemente por todo o pé para manter um contato estável com o solo na parte inferior do movimento.
Séries e repetições
Realize 3–5 séries de 3–5 repetições com 2–3 minutos de descanso para força pura, ou 3–4 séries de 6–10 repetições com 90–120 segundos de descanso para hipertrofia.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
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Dúvidas
O agachamento frontal é mais seguro para a lombar do que o agachamento com barra nas costas?
Sim, o ângulo mais vertical do tronco reduz significativamente as forças de compressão e cisalhamento na coluna lombar. Se sentir dor aguda nas costas, interrompa o exercício e consulte um profissional de saúde.
Como segurar a barra se meus punhos não têm mobilidade para a pegada de clean?
Você pode mudar para uma pegada cruzada sobre os ombros ou usar straps ao redor da barra para segurá-la sem hiperextender os punhos.
