Panturrilhas · Barra

Elevação de Panturrilha com Barra em Pé

A elevação de panturrilha em pé com barra é um exercício de isolamento projetado para construir massa e força na parte inferior das pernas, visando principalmente o gastrocnêmio. É indicado para praticantes de nível intermediário a avançado e encaixa melhor no final de um treino de pernas.

Músculos: Panturrilhas
Equipamentos: Barra
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Fique em pé com os pés na largura dos ombros, com a barra apoiada na parte alta das costas.
Apoie a ponta dos pés num step ou plataforma, deixando os calcanhares para fora.
Mantenha as pernas estendidas e suba devagar na ponta dos pés, o mais alto que conseguir.
Faça uma pausa no alto e contraia as panturrilhas.
Desça os calcanhares devagar abaixo do nível da plataforma para alongar as panturrilhas.

Erros comuns

Dar impulso na parte inferior do movimento depende da elasticidade do tendão de Aquiles em vez do esforço muscular.
Dobrar os joelhos durante a subida transfere a tensão para longe do músculo gastrocnêmio.
Reduzir a amplitude do movimento ao não deixar os calcanhares descerem abaixo da plataforma diminui o estímulo de alongamento.
Girar os tornozelos para fora em vez de empurrar diretamente para cima compromete o equilíbrio e a estabilidade articular.

Dicas

Posicione-se dentro de um power rack com as travas de segurança ajustadas para gerenciar o equilíbrio com uma barra pesada.
Faça uma pausa de um a dois segundos no topo de cada repetição para maximizar a contração.
Concentre a pressão do impulso através da base dos dedões para manter os tornozelos alinhados.

Séries e repetições

Tente fazer de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições lentas e controladas, descansando de 60 a 90 segundos entre as séries para otimizar a hipertrofia das panturrilhas.

Músculos trabalhados

Elevação de Panturrilha com Barra em Pé: panturrilhas

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Dúvidas

Este exercício é seguro para quem tem problemas na lombar?

Como apoiar uma barra nos ombros cria uma carga axial na coluna, mude para a elevação de panturrilha no leg press ou variações com halteres em uma perna só se sentir dor nas costas. Se a dor persistir, pare e consulte um profissional de saúde.

Qual a diferença entre a elevação de panturrilha em pé e a sentada?

Manter os joelhos esticados recruta fortemente o músculo gastrocnêmio visível, enquanto as variações sentadas com os joelhos dobrados isolam o músculo sóleo, que é mais profundo.

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