Panturrilhas · Barra

Elevação de Panturrilha Sentado com Barra

A elevação de panturrilha sentado com barra é um exercício de isolamento projetado para atingir o músculo sóleo, que é enfatizado quando os joelhos estão dobrados. É adequado para praticantes de todos os níveis que buscam desenvolver a espessura da parte inferior da perna e é melhor colocado no final de um treino de pernas.

Músculos: Panturrilhas
Equipamentos: Barra
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Sente no banco com a barra apoiada sobre as coxas, logo acima dos joelhos.
Apoie a ponta dos pés em uma plataforma ou anilha.
Mantenha o abdômen contraído e a coluna reta.
Suba os calcanhares o mais alto que conseguir, contraindo as panturrilhas.
Faça uma pausa em cima e desça os calcanhares devagar abaixo do nível da plataforma para alongar bem.

Erros comuns

Impulsionar no final do movimento depende da elasticidade dos tendões em vez do esforço muscular.
Colocar uma barra sem acolchoamento diretamente sobre as coxas causa desconforto excessivo e prejudica o foco na técnica.
Reduzir a amplitude do movimento impede que o sóleo alcance um alongamento completo e uma contração máxima.
Apoiar apenas as pontas dos pés na plataforma aumenta o risco de os pés escorregarem sob carga.

Dicas

Use uma almofada de barra ou um tapete dobrado sobre as coxas para reduzir a pressão dolorosa da barra.
Mantenha a contração no topo por um a dois segundos para maximizar a ativação muscular.
Desça os calcanhares lentamente durante dois a três segundos para um alongamento controlado e profundo.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições, já que o sóleo contém uma alta proporção de fibras orientadas para a resistência. Descanse de 60 a 90 segundos entre as séries.

Músculos trabalhados

Elevação de Panturrilha Sentado com Barra: panturrilhas

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Dúvidas

Como este exercício difere da elevação de panturrilha em pé?

Flexionar os joelhos relaxa o músculo gastrocnêmio, transferindo quase toda a carga para o sóleo. As variações em pé, por outro lado, focam principalmente no gastrocnêmio.

Halteres pesados podem substituir a barra neste exercício?

Sim, halteres podem ser apoiados verticalmente na parte inferior das coxas, mantendo a mesma posição dos pés em um bloco. Esta é uma alternativa eficaz se montar uma barra em um banco for inconveniente.

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