Bíceps · Barra
Rosca Scott com Barra
O rosca scott com barra é um exercício de isolamento projetado para atingir estritamente o bíceps braquial, imobilizando os braços contra um banco inclinado. É particularmente eficaz para construir massa nos braços e desenvolver o pico do bíceps, tornando-o uma excelente adição ao meio ou final do seu treino de braços.
Como fazer
- Sente no banco scott com os braços sobre o apoio e segure a barra com pegada supinada.
- Mantenha os pés apoiados no chão e os braços totalmente estendidos sobre o apoio.
- Inspire e contraia o abdômen. Suba a barra na direção dos ombros, com os braços parados sobre o apoio.
- Suba até contrair o bíceps por completo.
- Expire enquanto desce a barra devagar até a posição inicial, sob controle e com os braços sempre apoiados.
Erros comuns
- Bloquear completamente e hiperextender os cotovelos na parte inferior coloca um estresse mecânico perigoso nos tendões do bíceps.
- Levantar os cotovelos ou o peito do banco durante a rosca recruta os deltoides anteriores e rouba a tensão dos bíceps.
- Inclinar-se para trás para balançar a barra elimina o isolamento estrito que o banco scott deve proporcionar.
Dicas
- Pare um pouco antes da extensão total do cotovelo na parte inferior de cada repetição para manter a tensão contínua e proteger suas articulações.
- Use uma barra W em vez de uma barra reta para aliviar a tensão nos pulsos e antebraços.
- Leve de dois a três segundos para baixar a barra sob controle total para aproveitar a fase excêntrica.
Séries e repetições
Para hipertrofia, realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries. Evite treinos pesados com poucas repetições neste exercício, pois o ângulo estendido do cotovelo deixa os tendões do bíceps vulneráveis sob cargas extremas.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
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Dúvidas
Qual é o principal benefício do rosca scott em relação à rosca direta em pé?
O banco scott impede completamente o balanço e o envolvimento dos ombros, forçando o bíceps a fazer todo o trabalho a partir de uma posição alongada.
O que você deve fazer se sentir dor nos cotovelos durante o movimento?
Dor aguda ou persistente no cotovelo indica tensão excessiva nos tendões, portanto, pare o exercício imediatamente e consulte um especialista se não melhorar.
