Bíceps · Barra
Rosca Scott com Barra W
O rosca Scott com barra EZ é um exercício de isolamento projetado para atingir os músculos bíceps braquial e braquial com forma estrita. Ao travar os braços contra um suporte inclinado, evita o impulso do corpo e serve como um movimento de hipertrofia focado para o meio ou final de um treino de braços.
Como fazer
- Sente no banco scott com a barra W.
- Apoie os braços na almofada, garantindo que fiquem totalmente apoiados.
- Segure a barra W com pegada supinada, mãos na largura dos ombros.
- Comece com os braços totalmente estendidos e a barra embaixo.
- Inspire e contraia o abdômen. Expirando, suba a barra na direção dos ombros, isolando o bíceps.
- Mantenha os braços parados, movendo apenas os antebraços.
- Suba até contrair o bíceps por completo.
- Faça uma pausa curta no topo do movimento.
- Desça a barra devagar até a posição inicial, controlando a descida e estendendo bem os braços.
Erros comuns
- Levantar os cotovelos do suporte durante a rosca desloca a tensão para os deltoides anteriores e anula o propósito do isolamento estrito.
- Deixar o peso cair rapidamente até a extensão total expõe os tendões distais do bíceps a cargas de choque perigosas.
- Trazer a barra muito para trás no topo coloca os antebraços além da vertical, removendo completamente a tensão mecânica dos bíceps.
- Flexionar agressivamente os punhos para dentro tensiona os flexores do antebraço e os punhos em vez de desafiar os bíceps.
Dicas
- Ajuste a altura do assento para que suas axilas descansem confortavelmente sobre a borda superior do suporte sem arredondar a parte superior das costas.
- Mantenha seus punhos travados em uma posição neutra ou levemente estendida durante toda a repetição para manter a tensão estritamente nos bíceps.
- Controle a descida por dois a três segundos, desacelerando suavemente antes de atingir a extensão total do cotovelo.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições controladas com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries para maximizar a hipertrofia do bíceps. Séries pesadas com poucas repetições, abaixo de 6, devem ser evitadas no banco Scott devido ao alto estresse nos tendões na parte inferior do movimento.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
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Dúvidas
Por que usar uma barra W em vez de uma barra reta no banco Scott?
As pegadas anguladas da barra W colocam os punhos em uma posição semi-supinada, reduzindo significativamente a tensão e o estresse nos punhos e cotovelos.
O que fazer se sentir uma dor aguda na parte interna dos cotovelos?
Interrompa a série imediatamente, pois uma dor aguda nos tendões sinaliza uma sobrecarga perigosa; se o desconforto não passar, consulte um médico especialista.
