Peito · Halteres
Pullover Declinado com Halteres
O dumbbell decline pullover é um exercício de força que enfatiza os dorsais, o peitoral e o serrátil anterior através de um alongamento prolongado sob tensão. É ideal para praticantes de nível intermediário a avançado e funciona melhor no meio ou no final de um treino de peito ou costas.
- Equipamentos
- Halteres
- Tipo
- Força
- Animação
- Homens
Como fazer
- Deite-se em um banco declinado segurando um halter com as duas mãos acima do peito, braços estendidos.
- Com os braços quase retos e os cotovelos levemente flexionados, leve o halter para trás da cabeça em um arco.
- Sinta o alongamento nos dorsais e no peitoral.
- Puxe o halter de volta à posição inicial.
Erros comuns
- Flexionar excessivamente os cotovelos transforma o pullover em uma extensão, transferindo o trabalho principalmente para os tríceps.
- Descer o halter muito além da sua amplitude de movimento confortável coloca uma tensão excessiva e perigosa nas articulações dos ombros.
- Arquear a região lombar para fora do banco remove o alongamento dos músculos-alvo e sobrecarrega a coluna lombar.
Dicas
- Mantenha uma flexão constante e leve nos cotovelos durante todo o arco do movimento.
- Desça o peso lentamente para sentir um alongamento profundo e controlado nos dorsais e no peito antes de iniciar o movimento de retorno.
- Mantenha a parte inferior do corpo firmemente ancorada nos apoios para evitar deslizar e estabilizar o tronco.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições controladas com peso moderado, descansando de 60 a 90 segundos entre as séries.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Qual é a vantagem de usar um banco declinado em vez de um banco reto?
O ângulo declinado aumenta a tensão constante nos dorsais e na parte inferior do peitoral, especialmente no alongamento, enquanto estabiliza a região lombar.
O pullover declinado é seguro para os ombros?
É seguro quando realizado com peso moderado e dentro da sua amplitude natural de movimento, mas se sentir dor no ombro, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde.
