Peito · Barra
Supino Inclinado com Barra
O supino inclinado com barra é um exercício composto para a parte superior do corpo que foca na cabeça clavicular do peitoral maior, deltoides anteriores e tríceps. É tipicamente realizado no início de um treino de peito ou de empurrar para construir volume na parte superior do peito e força de empurrar horizontal.
Como fazer
- Deite em um banco inclinado a cerca de 45 graus e apoie bem os pés no chão.
- Segure a barra com pegada pronada, mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
- Inspire e desça a barra devagar até a parte alta do peito, com os cotovelos a cerca de 45 graus do tronco.
- Quando a barra tocar o peito, mantenha os punhos firmes e os antebraços perpendiculares ao chão.
- Expire enquanto empurra a barra de volta à posição inicial, estendendo os braços e ativando a parte superior do peitoral.
Erros comuns
- Ajustar o banco a um ângulo superior a 45 graus desloca a carga mecânica da parte superior do peito para os deltoides frontais.
- Abrir os cotovelos a 90 graus coloca uma tensão excessiva na cápsula do ombro e aumenta o risco de impacto.
- Quicar a barra no peito usa o impulso para sair da posição inferior e arrisca lesões no esterno.
- Levantar o quadril do banco achata o ângulo do seu tronco, transformando o exercício em um supino reto.
Dicas
- Retraia e abaixe as escápulas contra o banco antes de tirar a barra do suporte para criar uma base de empurrar rígida.
- Desça a barra em direção à parte superior do peito, logo abaixo das clavículas, mantendo os antebraços verticais em relação ao chão.
- Mantenha os punhos retos e alinhados sobre os cotovelos para maximizar a transferência de força e proteger as articulações dos punhos.
Séries e repetições
Para força máxima, trabalhe com 3 a 5 séries de 4 a 6 repetições descansando 2 a 3 minutos; para hipertrofia, use 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com 90 a 120 segundos de descanso.
Músculos trabalhados
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Dúvidas
Qual é o melhor ângulo do banco para focar na parte superior do peitoral?
Uma inclinação entre 30 e 45 graus oferece o melhor equilíbrio para recrutar a parte superior do peitoral, mantendo a tensão nos ombros baixa.
O que fazer se o exercício causar dor na parte frontal do ombro?
Tente reduzir a inclinação do banco para 30 graus e manter os cotovelos um pouco mais próximos ao tronco; se a dor persistir, interrompa o movimento e consulte um profissional de saúde.
