둔근 · 맨몸
브릿지 얼터네이트 레그 리프트
브릿지 얼터네이트 레그 리프트는 한쪽 다리씩 번갈아 지탱하며 둔근의 힘과 골반 안정성을 강화하는 맨몸 운동입니다. 모든 피트니스 수준에 적합하며, 웜업 시 둔근 활성화 동작이나 메인 루틴의 코어 및 고관절 보조 운동으로 효과적입니다.
운동 방법
- 무릎을 세우고 발바닥을 바닥에 붙인 채 등을 대고 누우세요.
- 둔근을 조이며 골반을 들어 브리지 자세를 만듭니다.
- 브리지 자세를 유지한 채 한쪽 발을 바닥에서 떼고 그 다리를 곧게 폅니다.
- 잠깐 버틴 뒤 다시 바닥에 내려놓으세요.
- 반대쪽 다리를 들어 같은 동작을 반복합니다.
- 골반을 계속 들어 올린 채 흔들리지 않게 좌우를 번갈아 진행하세요.
자주 하는 실수
- 한쪽 발을 들어 올릴 때 골반이 처지거나 회전하면 둔근 활성화가 떨어지고 허리에 무리가 갑니다.
- 고관절을 완전히 펴지 않고 허리를 과하게 꺾으면 둔근에 가야 할 자극이 분산됩니다.
- 반동을 이용해 너무 빠르게 움직이면 지탱하는 다리의 안정성 요구치가 낮아집니다.
- 뒤꿈치가 아닌 발가락으로 밀면 자극이 둔근에서 대퇴사두근으로 이동합니다.
운동 팁
- 골반 위에 물컵을 올려놓았다고 생각하고 세트 내내 골반의 수평을 유지하세요.
- 지면을 딛고 있는 발의 뒤꿈치로 강하게 밀어 타겟 둔근의 완전한 수축을 이끌어내세요.
- 다리를 뻗은 상태에서 1초간 멈춘 뒤 돌아와 동작을 완전히 통제하세요.
세트 및 횟수
안정성과 지구력 향상을 위해 다리당 8~12회씩 3~4세트를 수행하고, 세트 사이에는 45~60초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
이 운동은 어떤 근육을 타겟으로 하나요?
주로 지지하는 다리의 대둔근과 햄스트링을 타겟으로 하며, 코어와 중둔근은 골반이 처지지 않게 잡아주는 역할을 합니다.
허리에 긴장감이 느껴지면 어떻게 해야 하나요?
복근에 힘을 주고 엉덩이를 약간 낮춰보세요. 그럼에도 통증이 계속된다면 운동을 멈추고 전문가와 상담하세요.
