腹筋 · ダンベル
ダンベルサイドベンド
ダンベルサイドベンドは、前額面における腹斜筋と体幹の側方安定筋を強化するためのアイソレーション種目です。体幹の安定性を高める効果があり、コアトレーニングや全身トレーニングの最後に行うのが最適です。
- 鍛える部位
- 腹筋
- 器具
- ダンベル
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 女性
正しいやり方
- 足を肩幅に開いて立ち、片手にダンベルを持ちます。
- もう一方の手は腰に当てるか、自然に下ろしておきます。
- ダンベルを持った側へゆっくり体を倒し、重りをひざに向かって下ろします。
- 上体は正面に向けたまま、ひねらないようにします。
- 反対側の腹斜筋に力を入れて、スタート位置に戻ります。
よくある間違い
- 両手に同時にダンベルを持つこと：もう片方の重りがカウンターウェイトとなり、ターゲット側の負荷を打ち消してしまいます。
- 動作中に体をねじったり前傾したりすること：回旋と側屈を組み合わせると、腰椎にせん断応力がかかります。
- 重すぎる重量を使うこと：過度な負荷は脊椎のメカニズムを損ない、反動を使う原因になります。
- 可動域を超えて深く曲げすぎること：深く下げすぎると負荷がかかった状態で腰方形筋が過伸展し、筋挫傷のリスクが高まります。
コツ・注意点
- 背中が平らな壁に沿って滑るようなイメージで、厳密に前額面上で動作を行ってください。
- 各レップのトップで1秒間静止し、ターゲットの腹斜筋のピーク収縮を意識してください。
- 骨盤を完全に固定し、脊椎の側屈のみで動作が行われるようにしてください。
セット数と回数
片側12〜15回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行い、60〜90秒の休憩を取ってください。腰への過度な非対称負荷を避けるため、高重量・低レップのセットは避けてください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
ダンベルサイドベントでウエストは細くなりますか？
部分痩せは不可能であり、ダンベルサイドベントを行うと腹斜筋が肥大してかえってウエストが太くなる可能性があります。
この運動で腰痛が起きた場合はどうすればいいですか？
腰に持病がある場合は、ウェイトを使った側屈運動は避けるべきです。痛みが生じた場合は直ちに運動を中止し、専門医に相談してください。
