腹筋 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・自転車こぎ
レジスタンスバンド・エアバイクは、一定の弾性負荷をかけながら腹直筋、腹斜筋、腸腰筋を強化する高負荷な体幹トレーニングです。中級者から上級者向けに設計されており、コアトレーニングのメインメニューや仕上げに最適です。
- 鍛える部位
- 腹筋
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 女性
正しいやり方
- バンドを両足の土踏まずに引っかけ、あおむけになります。
- 手を頭の後ろに添え、肩と足を床から少し浮かせます。
- 息を吐きながら片ひざを胸に引き寄せ、同時にもう一方の脚をバンドに逆らってまっすぐ伸ばし、対角のひじをひざに近づけます。
- 息を吸いながら左右を入れ替え、息を吐いて反対側も同じように、自転車をこぐように繰り返します。
- 動作中は腰を床に押しつけ、バンドの張りを保ちます。
よくある間違い
- 腰を床から浮かせると負荷が腰椎にかかり、腹筋への刺激が抜けてしまいます。
- 手で首を無理に引くと、体幹の回転ではなく頸椎に負担がかかってしまいます。
- 動作が速すぎると勢いに頼ることになり、負荷がかかっている時間が短くなる上、バンドが足から外れやすくなります。
- 脚を完全に伸ばしきらないとバンドの抵抗が弱まり、腸腰筋への刺激が減少します。
コツ・注意点
- バンドが外れないよう、足の裏の土踏まずや指の付け根にしっかりと引っ掛けてください。
- 肘を寄せることだけを意識せず、胸郭全体を膝に向かって回旋させることを意識しましょう。
- コントロールされたテンポを維持し、左右それぞれの収縮のピークで一瞬停止してください。
セット数と回数
片側12〜20回を3〜4セット行い、セット間は45〜60秒休憩して、体幹の持久力と安定性を高めましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
レジスタンスバンド・エアバイクは腰痛があっても安全ですか？
腰に痛みを感じた場合はすぐに運動を中止し、負荷をかけた腹筋運動を続ける前に専門家に相談してください。
どの程度の強度のバンドを使うべきですか？
正しいフォームと腰が床にしっかりついていることを確認するため、まずは軽いミニバンドから始め、徐々に負荷を上げてください。
