腹筋 · その他
45度サイドベンド
45度サイドベンドは、腹斜筋、腰方形筋、および深層の体幹安定筋をターゲットにするアイソレーション種目です。体幹の側面の安定性を高め、脊椎のコントロールを改善します。コアトレーニングや全身筋力トレーニングの締めくくりに最適です。
- 鍛える部位
- 腹筋
- 器具
- その他
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 女性
正しいやり方
- 足を肩幅に開いて立ち、片手にダンベルを持ちます。
- もう一方の手は腰に当てるか、頭の後ろに添えます。
- ダンベルを持った側へゆっくり体を倒し、重りをひざに向かって下ろします。
- 反対側の脇腹が伸びるのを感じます。
- 腹斜筋と体幹に力を入れて、スタート位置に戻ります。
よくある間違い
- 胴体を前後へねじったり傾けたりすること。腰椎に有害なせん断力がかかります。
- 両手に同時にダンベルを持つこと。カウンターバランスとして働き、腹斜筋への負荷が抜けてしまいます。
- 重すぎる重量を使い、コントロールされた収縮ではなく、反動を使ったぎこちない動作になること。
- 動作中に腰を外側に逃がすこと。ターゲットとなる筋肉の十分なストレッチと収縮が妨げられます。
コツ・注意点
- 腰と骨盤を完全に固定し、脊椎の側屈のみを使って曲げてください。
- 脚の側面に沿ってスムーズにウェイトを下ろし、元の位置に戻る前にしっかりとストレッチを感じてください。
- 各レップのトップで少し静止し、反対側に過度に反らさずに筋肉の緊張を維持してください。
セット数と回数
体幹の筋力と持久力を高めるため、片側12〜15回のコントロールされたレップを3〜4セット行い、45〜60秒の休憩を挟んでください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
45度サイドベンドは腰に安全ですか？
適度な重量で正しいフォーム（前額面）で行えば安全ですが、脊椎に鋭い痛みを感じた場合はすぐに中止し、医師に相談してください。
サイドベンドでウエストは細くなりますか？
腹斜筋を強化して鍛えるものであり、局所的な脂肪を燃焼させるわけではないため、ウエストを細くするには全体的なカロリー制限が必要です。
