背中 · バーベル
シーテッドバーベルグッドモーニング
バーベル・シーテッド・グッドモーニングは、脊柱起立筋、臀筋、体幹を強化するためのヒップヒンジ種目です。座って行うことでハムストリングスの関与がほとんどなくなるため、スクワットやデッドリフトのトレーニングにおいて腰部を補強する効果的な補助種目となります。
正しいやり方
- バーベルを背中の上部にのせてベンチに座ります。
- 足は肩幅に開いて床につけます。
- 背中はまっすぐ、体幹は締めたままにします。
- 股関節から前に折り、上体が床と平行になるくらいまで下ろします。
- ハムストリングスの伸びを感じます。
- お尻とハムストリングスを使って、上体を起こします。
よくある間違い
- 負荷がかかった状態で背中を丸めてしまい、椎間板に過度なせん断ストレスがかかること。
- 足や腰がベンチから浮いてしまい、安定性が損なわれ、体幹のコントロールが失われること。
- 重すぎる重量を使い、コントロールされた動作ではなく、ボトムポジションで反動を使ってしまうこと。
コツ・注意点
- 太ももが床と平行になり、足が肩幅でしっかりと地面につくようにベンチの高さを調整してください。
- バーベルを上背部にしっかりと押し付け、広背筋を収縮させ、上半身を固定してください。
- 股関節からしっかりと折り曲げ、背骨がニュートラルを保てる範囲までのみ上体を倒してください。
セット数と回数
筋肥大と腰部の持久力向上のため、中程度の重量で8〜12回を3〜4セット行いましょう。セット間は90〜120秒休憩し、すべてのレップで脊柱の安定性を確保してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
なぜ立位のグッドモーニングではなく、座位のグッドモーニングを選ぶのですか？
座ることでハムストリングスの緊張が緩和され、負荷のほぼすべてが脊柱起立筋にかかるようになり、全身のバランス維持の必要性も軽減されます。
座位のグッドモーニングは腰にとって安全ですか？
正しいフォームと適度な負荷で行えば腰を強化できますが、鋭い痛みを感じた場合はすぐに中止し、専門医に相談してください。
