背中 · 有酸素マシン
ローイングマシン
ローイングマシンを使ったローイングは、脚、背中、体幹、腕を一つの連続した動作で鍛える低負荷の有酸素運動です。ダイナミックなウォーミングアップや持久力トレーニング、あるいはあらゆるフィットネスレベル向けのHIIT（高強度インターバルトレーニング）として最適です。
- 鍛える部位
- 背中
- 器具
- 有酸素マシン
- タイプ
- 有酸素 / 時間制
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- ローイングマシンのシートに座り、ストラップで足を足置きに固定します。
- 両手で、手のひらを下に向けてハンドルを握ります。
- ひざを曲げ、腕を前に伸ばし、上体を少し前に傾けたキャッチの姿勢から始めます。
- 脚で床を押して伸ばし切りながら、ハンドルを胸へ引きます。ひじは体の近くに保ち、背すじを伸ばします。
- 脚が伸び切ったら、上体を少し後ろに倒し、ハンドルをみぞおちまで引いて動作を完成させます。
- 今度は腕を伸ばし、上体を前に倒し、ひざを曲げて、逆の順番で開始位置に戻ります。
- 決めた時間または回数だけ繰り返します。
よくある間違い
- 脚が完全に伸びる前に腕を曲げると、推進力が低下し、上腕二頭筋に負担がかかります。
- キャッチフェーズで背中を丸めると、腰椎に過度なせん断力がかかります。
- リカバリーで膝を早く曲げすぎると、ハンドルが膝を越えて持ち上がる形になり、ストロークの流れが乱れます。
- フィニッシュで後ろに倒れすぎると、勢いが無駄になり、腰に不必要なトルクがかかります。
コツ・注意点
- 脚で押し出し、体幹を後ろに倒し、最後に腕で引くという正しいドライブの順序を守りましょう。
- リカバリーではその逆の順序で、腕を伸ばし、股関節から前傾し、最後に膝を曲げるという動作をスムーズに行いましょう。
- ハンドルは軽く握るようにし、前腕や握力の早期疲労を防ぎましょう。
セット数と回数
ステディステート・カーディオ（一定強度の有酸素運動）の場合は、中程度のペースで15〜30分間漕ぎ続けるか、500メートルのインターバルを4〜6セット行い、セット間に1〜2分の休憩を挟んでください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
腰に問題がある場合、ローイングマシンは安全ですか？
背骨を真っ直ぐに保てばローイングは低負荷で安全ですが、痛みを感じた場合はすぐに中止し、医療専門家に相談してください。
ローイングではどの筋肉が主に使われますか？
漕ぎ出しのパワーの約60%は脚から生み出され、体幹が胴体を安定させ、背中と腕が引き動作の最後を仕上げます。
