脚 · ダンベル
ダンベルスタティックランジ
ダンベル・スタティック・ランジは、セット中ずっと足を前後に開いた姿勢で固定して行う下半身の片脚トレーニングです。大腿四頭筋と臀筋を効果的に鍛えながらバランス感覚も向上させるため、脚のトレーニングのメイン種目として最適です。
- 器具
- ダンベル
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- 足を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルを持って体の横で構えます。
- 片足を前に踏み出してランジの姿勢をつくり、後ろ足はその場に残します。
- 前足は足裏全体を床につけ、後ろ足はつま先立ちで支えます。
- 両ひざを曲げ、前の太ももが床と平行になり、後ろのひざが床すれすれになるまで体を下ろします。
- 上体は起こしたまま、背すじを伸ばしておきます。
- 前のひざがつま先より前に出ないようにします。
- この姿勢で少し止めてから、前足のかかとで床を押して元の姿勢に戻ります。
- 片側の回数をすべて終えてから、反対の脚に替えます。
よくある間違い
- 前膝が内側に入ってしまう。膝関節に過度な負担がかかります。
- 足を一直線上に並べてしまう。安定性とバランスが損なわれます。
- 上半身を前傾させすぎる。負荷が脚から腰に移ってしまいます。
- 立ち上がる際に前足のかかとが浮いてしまう。臀筋の活性化が低下し、膝蓋腱を痛める原因になります。
コツ・注意点
- 綱渡りのように足を並べるのではなく、腰幅の距離を保つことで安定性が高まります。
- 立ち上がる際は、前足のかかとと足裏の中央で地面を強く押す意識を持ちましょう。
- 体が前に流れないよう、両膝を同時に曲げて腰を真下に下ろします。
セット数と回数
筋肥大と片脚の筋力向上のため、片脚につき8–12回を3–4セット行いましょう。脚の入れ替え時や両脚終了後に60–90秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
スタティックランジとウォーキングランジの違いは何ですか？
スタティックランジはセット中ずっと足を固定するため、歩行時の衝撃がなく、負荷がかかった状態でもバランスを維持しやすくなります。
運動中に膝の痛みを感じた場合はどうすればよいですか？
スタンスの幅を調整し、前膝がつま先と同じ方向を向いているか確認してください。痛みが続く場合は、すぐに運動を中止し、専門医に相談してください。
