背中 · ダンベル
ダンベルハンマーグリップインクラインベンチツーアームロウ
ダンベル・ハンマーグリップ・インクラインベンチ・ツーアームロウは、胸部をサポートした状態で行うプル系種目で、広背筋、菱形筋、僧帽筋中部をターゲットにします。腰への負担を抑えられるため、あらゆるレベルのトレーニーにとって効果的な背中のトレーニングであり、背中のワークアウトのメイン種目として最適です。
正しいやり方
- 30〜45度のインクラインベンチにうつ伏せになり、両手にダンベルを持ちます。
- 手のひらを向かい合わせたニュートラル（ハンマー）グリップで持ちます。
- ひじを後ろへ引きながら、ダンベルを腰へ引き上げます。
- 一番上で背中の筋肉を締めます。
- コントロールしながらダンベルを下ろします。
よくある間違い
- ベンチから胸を浮かせてしまうと、反動が使われ、負荷が広背筋ではなく腰にかかってしまいます。
- 肘を後ろに引くのではなく二頭筋で引いてしまうと、背中の筋肉への刺激が減り、腕が先に疲労してしまいます。
- 肘を大きく開きすぎると、負荷が広背筋から逃げ、肩関節に不必要な負担がかかります。
- ボトムポジションでウェイトを素早く下ろすと、エキセントリック収縮が失われ、筋肥大への刺激が減少します。
コツ・注意点
- 動作の開始時に肩甲骨を寄せ、肘を腰の方へ引き寄せるように意識しましょう。
- 各レップのトップポジションで一瞬停止し、背中上部の筋肉を最大限に収縮させましょう。
- 頭を上に向けすぎず、セット中は首を背骨のラインと一直線に保ちましょう。
セット数と回数
筋肥大が目的の場合は、8〜12レップを3〜4セット、セット間の休憩は90〜120秒で行います。筋持久力を高める場合は、少し軽めの重量で12〜15レップを、セット間の休憩は60〜90秒で行ってください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このエクササイズは腰痛持ちの人でも安全ですか？
ベンチが胴体を完全に支えるため脊椎への軸方向の負荷が排除され、立った状態で行うベントオーバーロウよりも腰への負担が大幅に軽減されます。鋭い痛みを感じた場合は直ちに中止し、医療専門家に相談してください。
ロウイングでハンマーグリップを使う利点は何ですか？
ニュートラルなハンマーグリップは肘を自然に肋骨に近づけるため、広背筋の活性化が向上し、肩の前部にかかるストレスが軽減されます。
