上腕二頭筋 · ダンベル
ダンベルカール
ダンベルカールは、上腕二頭筋と前腕屈筋を鍛え強化するためのアイソレーション種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、通常は上半身や腕のトレーニングセッションの中盤から終盤に行われます。
正しいやり方
- 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持って腕を下ろし、手のひらは前に向けます。
- ひじを体の近くに保ち、背すじを伸ばします。
- 息を吸って体幹を締めます。息を吐きながら、ひじだけを曲げてダンベルを肩へ巻き上げます。
- 上腕は動かさず、上腕二頭筋で持ち上げる意識を持ちます。
- 動作の一番上で上腕二頭筋を締めます。
- コントロールしながら、ゆっくりスタート位置に戻します。
よくある間違い
- 反動をつけるために体を揺らすと、上腕二頭筋への負荷が逃げ、腰に負担がかかります。
- 動作中に肘が前に出てしまうと、負荷が三角筋前部に移ってしまいます。
- 下ろす際にウェイトを素早く落とすと、エキセントリック収縮が失われ、筋肥大への刺激が減少します。
- 負荷がかかった状態で手首を後ろに反らせると、手首の関節に不必要な負担がかかります。
コツ・注意点
- 動作中は常に肘を脇腹に固定したままにしてください。
- 各レップのトップで一度停止し、上腕二頭筋を強く収縮させてからウェイトを下ろします。
- 開始位置に戻るまで2〜3秒かけて、下ろす動作をコントロールしてください。
セット数と回数
筋肥大目的の場合は、8–12レップを3–4セット、セット間は60–90秒の休憩をとります。筋持久力を高める場合は、12–15レップを2–3セット、セット間は45–60秒の休憩をとってください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
ダンベルカールは両腕同時に行うのと交互に行うの、どちらが良いですか？
交互に行うと各上腕二頭筋に集中でき体幹の疲労も抑えられますが、同時に行うとトレーニング時間を短縮できます。
肘関節に痛みを感じた場合、どうすればよいですか？
怪我の悪化を防ぐため直ちに動作を中止し、医療専門家に相談してください。
